核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　想一下，我们上半身有一根从上到下脊柱，上半截有胸部的肋骨支撑，那中间就这几节脊柱骨，是如何稳定并保护我的躯干的呢？

　　上面视频很好的解释了核心与一般力量肌肉作用的不同，那么训练核心是否有特殊的方法呢？考虑到目前大部分的训练方法都是静态的，这次特别请来热爱攀岩的基友张总，让他讲讲从日本攀岩国手的核心教练那里学来的动态核心发力训练法：

　　当然，核心最大的好处，还是能完成别人完成不了的动作，在竞技体育实战中，我发现了一个很diao的案例：

　　很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。但是最常见的肯定还是平板支撑。

　　虽然平板支撑不能直接练出马甲线，但是它能给腹肌很强的刺激，促进腹肌的生长，配合其他腹肌训练，马甲线压根不是问题。平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群，这些肌肉群支持我们身体做任何运动。下面这些变式平板支撑，能达到更好的瘦腹效果，以下动作每个30秒，组间休息20秒。专灭大肚腩。

　　虽然这些平板支撑的衍生动作都可以更好的刺激核心，但是前提还是要建立在你可以做一分钟十分标准的平板。

　　没错，就是1分钟。据一个国外的统计数据，线分钟标准姿势plank的人群比例不足10%。还有就是有腹肌不意味着核心好！很多人马甲线也有，腹肌也很明显，但是整体的核心并不一定好。

　　有些人做的平板，没事就来个2分钟，3分钟，其实很多到最后都是腰塌了，肩供了，不是核心再发力，而是其它肌肉在代偿。反而容易受伤。

　　身体不能太高，也不能太低。双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。

　　也通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；

　　肩膀的姿态从上面看一定是一个半圆的拱型，而不是肩膀下沉，两个肩胛骨明显。

　　不信你在各大视频网站随便找个小姐姐示范，基本都是塌腰形态（以下靓图来自腾讯视频，侵删）

　　算了，我还是跟大家大白话讲一下：就是拼命挤菊花！如果我都这么说了你还是不知道是什么感觉，我教你个方法，包管用。

　　手臂位置相对其它并没有那么重要，但是建议你尽量外旋，可以激活你的肩袖肌群

　　想要更多锻炼核心的动作，来 蛋壳健康app 挑战一下最受大家欢迎的反向平板桥式，你核心强就来试试呗~

　　最后是一个来自蛋壳健康app的用户案例，仅供参考：蛋壳昵称：Michelle

　　蛋壳人称“君姐”健康目标：腰椎间盘突出康复时间：康复时间半年，18.8.22-19.2.22左右，19.2.26号开始正常坐班 。简介：社区蛋友都称她君姐，不仅人美，在社区也很热心。现在腰疼不仅恢复了，马甲线也出现了，核心贼强！EBET易博app