乔·亨德森是《跑者世界》元老级编辑，这是他曾为《跑者世界》写的一篇特稿。此文当时一出，即被众人奉为“神作”，许多指导原则经过岁月的洗礼，依然实用。建议大家在阅读本文时，不妨问问自己：

　　跑步运动的兴起，也带热了对训练方法的探究。教练、学者、跑者纷纷尝试各种方法技巧来提高成绩，让跑步成为一种乐活、健康、持久的运动。以下便是过去30年来最重要的23种训练法则。

　　跑步也是一种施压方式，这个过程中身体会渐渐适应跑步的强度，而且状态会越来越好。但如果压力过大，人体将难以承受。亚瑟.利迪亚德曾说，跑步训练可以剧烈，但不能超负荷。

　　长时间的低强度运动比短时间的爆发性运动，提升身体耐力的效果更好。有氧运动的速度，要保证运动时能和自己连贯说线。这样训练才轻松有效。

　　确保你在训练中的付出，在比赛中得到回报。长距离慢跑能让你慢慢掌握比赛，而快跑只能让你掌握短距离比赛。

　　每周跑160公里的训练量，能完成的人极少，但经过一周以上的训练，无论是跑1公里还是马拉松，几乎每个人的耐力都得到了提升。

　　山坡训练是速度练习的变形，上坡跑能增强大腿力量，提升速度，下坡跑能提升步频。

　　很多跑者排斥速度训练，因为速度训练意味着没完没了地在跑道上绕圈，争分夺秒地与计时器对抗，既折腾又枯燥。

　　现在不同了，杰克.丹尼尔斯提供了更为人性化的选择，而且训练效果不打折扣：节奏跑和巡航间歇跑。节奏跑以稳定的速度持续跑20分钟左右即可，巡航间歇跑的速度与节奏跑一样，只是将20分钟的训练量分解成3——6次的重复跑，间隙稍作休息。

　　新西兰杰克.福斯特保持马拉松纪录16年，他的心得自然极有价值。每次比赛他都会安排一段恢复期，每比赛1.6公里就要休息1天，恢复期间，并不停跑，只是不参加比赛，不进行剧烈训练。

　　教练和跑步者们意识到剧烈训练后也需要恢复。长距离跑、山坡跑、速度练习会榨干跑步者的体力。很少有人能够在连续三天的高强度训练后依然保持良好状态，而一天高强度一天低强度的难易交替训练模式，对大多数人更为有效。

　　长距离慢跑可以让你在高强度训练后得到恢复。长距离慢跑出现在20世纪60年代之初，一度被误认为是那种长距离很长、速度很慢的跑步，事实上是指要适度的跑步。最早的长距离慢跑训练，就是在剧烈运动的间隙慢慢跑上几公里，与难易交替的训练模式结合，效果最好。

　　跑步的人曾经很排斥“休息”这个词，认为真正的跑步者每天都跑步。但一些重量级的人物和最权威的生理学家指出，有时候休息和训练同样重要，年纪较大的跑步者恢复速度较慢，更要注意休息。

　　现在很多跑步者都知道，赛前三周就要开始保存实力，调养生息，赛前三天到三周，就要削减跑量，具体削减量取决于训练的程度、比赛的距离长短及重要程度。

　　以时间而非长度为单位，来规划训练，从而使跑步者走出每次训练只求快跑完成规定里程的误区，避免在常规训练中剧烈运动。

　　训练的目的在于提高，让你变得更强，跑得更快，不是说“一分耕耘一分收获”吗？同时也要明白“过犹不及”的道理。

　　跑者不需要紧跟复杂的训练方案，检测脉搏，甚至用不着特意关注速度，只需要在距离训练中，确保“身体内部机制”舒畅。训练强度既不过激，也不过缓，速度感觉对就行。

　　跑者不仅要能感知身体状态，来选取合适的训练强度等级，还要学会发现身体的异样，在造成损伤之前及时预防。席汉博士曾在其著作中提出：“跑步时可能发生三件事，两坏一好 。”先说好事，就是你跑得更有效率，而坏事其一就是跑者失去了灵活性，那些始终以同样的速度慢跑的人尤其如此，他们的肌肉变得紧张，也更易受伤，作为预防，跑步者们要多做缓慢、轻柔的愈加式拉伸。

　　力量不均衡的跑步者遇到的另外一件坏事，就是当腿部后侧的肌群比前侧发达时，就离受伤不远了。此外，由于跑步锻炼的是下半身，你的上半身肌肉力量会弱于下半身。所以，做些恢复力量平衡的锻炼作为跑步的补充，可以全面提升身体素质。

　　跑步者锻炼肌肉的同时，也要注意餐饮的重要性。他们开始避免吃肉，而靠摄入低蛋白质和高能量的碳水化合物来储备能量，比赛后和高强度训练后，大量补充碳水化合物同样有效。

　　跑步前、中、后都需要补充水分。身体脱水时，体温会升高，状态会下降，在高温下身体容易出现问题。

　　也叫“替代训练”或“补充训练”。上个世纪80年代中期的铁人三项热潮极大地推广了交叉训练。铁人三项运动员身体力行的向跑者证明，要实现全面的健身，光靠跑步还不够，在不合适或者不愿意跑额外里程数的日子，不妨换换花样，有效全面健身。

　　对于受伤者，穿上浮力背心或者绑上浮力带在泳池里跑步，也许是地面跑步的最好替代，既能保持正常锻炼，又不会造成伤势进一步恶化。

　　在以前，跑者极度排斥“步行”这个词，认为跑步中停下来简直匪夷所思，在比赛中步行就更不能接受。

　　跑步者不知道的是，通过常规间隙插入简短的步行调整，跑步者可以大幅突破跑步长度的极限。有实验证明，在实施每跑1.6公里步行1分钟的训练法后，部分马拉松跑者的成绩得到了提高。伤病休养后重回跑道的跑者、想增强耐力的跑步新手，也能通过跑走结合训练，有效拉长跑步距离。

　　就“跑步健身”的理念而言参不参赛无所谓，EBET易博但为了达到健身效果，建议每周跑3——5次，每次3——5公里。

　　节奏跑就是起步阶段速度慢，中间速度提至固定速度，然后以轻松配速结束。标准的距离跑训练计划包括长距离跑和短距离跑，长距离跑练力量，短距离跑练速度。而最终如何搭配及跑多少里程，取决于备战的比赛类型。

　　肯尼.摩尔是两届奥运会马拉松的冠军，他的训练模式就是一天高强度，后两天低强度。有实验证明，大多数跑者在中强度训练后，需要48——72小时才能完全恢复。

　　只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好。成千上万的跑步者也证明了这一点，交叉训练让他们更强壮、更健康、更不容易受伤，而这三点足以成就更好的跑者！