你知道吗？很多世界级赛跑者在冬天都会用跑步机进行训练，包括德国最成功的女赛跑者卡特琳·德雷和来自挪威的多次世界纪录保持者英格丽特·克里斯蒂安森……

　　然而，有不少跑者是比较抗拒跑步机的，他们通常认为跑步机跑步容易伤膝，其实，跑步机造成损伤主要有两方面的原因，一是跑步机自身材质问题导致的损伤，二是不适应跑步机而产生的损伤。

　　缓冲性——选择传动带质地较厚、材质弹性较好的跑步机可以有效增加落地的缓冲效果，减少在跑步机上产生运动损伤的可能。

　　不同的跑步机机型的速度和坡度的变化区间范围是有所差别的，要根据自己的训练对于速度和坡度的需求进行跑步机的选择。

　　另外，不经常使用跑步机的跑者，开始使用跑步机时会觉得不适应，跑姿也比较僵硬。

　　因此，可以先在跑步机上进行3-5分钟慢走来适应跑步机上运动的感觉，等身体适应之后，再缓慢加速，开始训练。

　　也可以通过增加较低的坡度，缩短落地距离和坡度的产生来增加落地的效率，防止膝关节损伤。

　　跑步机的跑带有缓冲的作用，但是长时间用同一跑速和跑姿，也有造成关节劳损的风险。所以，建议在跑步机上进行变速跑比较合适。

　　变速跑是快跑和慢跑交替进行的速度跑。根据自己的实际情况和能力，选择训练强度和时间：

　　一般我们按照跑步时间作为单位，先快跑20分钟，再慢跑10分钟给身体休息。一次快跑和慢跑这样为一组，根据自己的情况选择训练组数。

　　也可以用距离来做单位，1000米的快跑和400米的慢跑休息为一组，根据能力选择组数。

　　间歇跑和变速跑有些类似，但是休息时间更短，而且还要严格控制时间，要在身体没完全恢复的情况下进行下一轮的训EBET易博真人平台练。

　　间歇跑通过较高负荷的心率刺激，使身体的抗乳酸能力、心肺能力和最大摄氧量水平等得到提高。但是训练强度很大，建议一周进行一次即可。

　　可以根据自身能力选择间歇训练的强度，小编这里整理了两个间歇跑的训练供为参考：

　　普通强度：15分钟热身跑——快跑60秒——慢跑60秒——快慢交替跑6-10个循环——最后15分钟慢跑休息结束。

　　高强度：20分钟热身跑——快跑2分钟——慢跑90秒——快慢交替跑4-6个循环——最后15分钟慢跑休息结束。

　　通过调整跑步机的坡度，可以模拟爬山、上坡等不同的运动场景，达到消耗更多能量、强化臀肌及大腿后侧肌群的效果。以下推荐三种训练方式：

　　先以2%的倾斜角度跑1.6公里，再以3%的倾斜角度跑1.2公里，然后以4%的倾斜角度跑0.8公里，再以5%的倾斜角度跑0.4公里；恢复到4%的倾斜角度跑0.8公里；再以3%的倾斜角度跑1.2公里；最后以2%的倾斜角度跑1.6公里。

　　倾斜角度调到4%，以快跑1.5分钟后休息2分钟为一组，连续跑5-10组。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

　　先热身10分钟，然后以5%的倾斜角度跑20分钟，再以1%的倾斜角度跑10分钟，最后再以5%的倾斜角度跑20分钟。结束之后进行10分钟的慢跑以冷却身体。

　　要注意，跑步机的坡度并不是数学中的角度概念，而是以%表示，这意味着当你在坡度为5%的跑步机上前进100米时，垂直高度上升了5米。

　　另外，跑步机的坡度以上坡为主，部分跑步机也有下坡的功能，但是为了形成坡度而垫高跑步机，这种方式并不可取，可能会影响跑步机的稳定性。

　　相比较于户外跑，跑步机也有很多优势的，比如配速稳定、节约体能、降低冬季跑步的损伤发生概率等，所以不要再抗拒跑步机了，掌握正确的方法，跑步机也是完全可以提升我们的跑步能力的哦~