（一）800 米跑。每次训练 6―8 个，时间把握在 2 分 20 左右（根据自身的能力定）。 每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在 110 次/分钟左右 就可以进行下一个。

　　注：每天训练内容根据以上训练方法挑选 1―2 个内容完成，每天内容要求不一样。 每天集中训练时间两个半小时左右。

　　1、小步跑；2、高抬腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右 侧EBET易博真人平台身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等

　　注：根据受试者的需要选择有针对性的行动。每个动作应至少执行两次。每个动作完 成后，应进行 30 米短跑。

　　主要是大韧带群，如腰部、大腿、小腿等。首先，支撑和拉动韧带；第二种方法是让 心跳平静下来，保持在每分钟 80-90 次。

　　（四） 跑上坡。坡度根据当地场地确定，每次 6 次。你不能停下来，除非你每次都 冲过坡顶。每次之间的休息时间根据脉冲数确定。始终将脉冲数控制在 110 次/分钟左右。

　　四、力量的训练方法（一）上肢力量训练。1、卧推。（1）轻重量快频率多次数， 4―6 组，每组之间间隔不超过 2 分钟。（2）大重量慢频率，4―6 组，每组 8―10 次，每 组之间间隔不超过 2 分钟。

　　2.停车。快速频率和多次（直到每次都无法移动），4-6 组，每组之间的间隔不超过 2 分钟。

　　3、杠端臂屈伸。快频率多次数（每次做不动为止），4―6 组，每组之间间隔不超过 2 分钟。

　　4.抓住绳子。三组，每组三组，每次持续 20 秒，每组间隔 1 分钟，每组间隔 5-8 分 钟。

　　1、仰卧起坐。4―6 组，每组 1 分钟快速。2、悬垂收腹。4―6 组，每组 1 分钟快速。 3、两头起。4―6 组，每组 1 分钟快速。4、背向两头起。4―6 组，每组 1 分钟快速。 （三）下肢力量训练。

　　1.负重下蹲。重量大，频率慢，直立时抬起脚跟，4-6 组，每组 8-10 次，间隔不超过 2 分钟。

　　（二） 400 米跑。每次训练持续 6-8 个月，时间约为 1 分钟 10 分钟（根据自己的能 力）。每个脉冲之间的休息时间根据脉冲数确定。在继续下一次之前，始终将脉冲数控制 在 110 次/分钟左右。

　　（三）100 米跑。每次训练 4―6 个，时间把握在 13 秒以内（根据自身的能力定）。 每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在 110 次/分钟左右 就可以进行下一个。

　　（二）3000 米跑。每次训练 3―4 个，时间把握在 10 分半左右（根据自身的能力定）。 每个之间休息 3―5 分钟。

　　（三） 1500 米。每次训练持续 6-8 个月，时间约为 3.5-40（根据自己的能力）。两 人之间休息两分钟。

　　1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、 体转运动；7、腰部运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动； 12、踝关节运动。

　　2、负重半蹲。轻重量快频率多次数，身体直立时将提踵加上，4―6 组，每组之间间 隔不超过 2 分钟。

　　3.跳过橡皮筋。4-6 组，每组 3 分钟，有时间限制。4.跳到长凳上。4-6 组，每组 3 分钟，有时间限制。注：每组完成后应进行 30 次冲刺。5、 放松身体的方法（1）慢跑 5 分钟。（2） 肌肉支架。