上篇文章讲到了引体向上如何突破到两位数收获不少阅读量。今天就讲一下练胸的经典徒手动作俯卧撑。

　　跟引体向上不同的是，EBET易博官方网站俯卧撑有四个支撑受力点，所以上肢发力只占全身的40％～50％。

　　俯卧撑主要带动的肌肉有：胸大肌，胸小肌，前锯肌，三角肌前束，三头以及腰腹肌肉。

　　同引体向上一样，想要把俯卧撑练标准首先要激活肩胛的功能。为什么很多人练俯卧撑总是三头，肩有感觉，跟发力模式错误不无关系。

　　那么怎样练俯卧撑呢？俯卧撑对于手腕的支撑力也有基础要求。想做到快速突破俯卧撑次数，首先要修炼好内功。这个内功指的是上肢基础的支撑和稳定能力。

　　作要点为：颈后，背部，骨盆，腿步为一条直线。手臂伸直，手臂旋内，两只手掌成三角形结构支撑。手腕，手肘，肩膀在一条垂直线上。吸气收腹，手臂与躯干保持45～60％夹角。等胸肌接近触地后发力推起至支撑姿态。连续做俯卧撑不必过于伸直手臂，目的是保持胸肌持续受力。

　　讲完了动作接着讲训练方法，大体重人群请先减脂后练习。俯卧撑也属于传统的肌耐力训练，一般在连续做20次以上后才会有明显的肌肉酸涨感。想要通过俯卧撑练胸，对于训练容量也有一定的要求。

　　初学者先练一周的支撑，每天训练时间控制在30分钟。看到这的读者肯定又有疑问了，每天练30分钟能有用？首先徒手训练因为次数多，对于注意力是否集中是有要求的。初学者手腕的支撑强度跟不上，练60分钟是没有意义的。不管任何训练都讲究循序渐进。所以健身者需要的强度是能长期坚持的，而不是一时热血。

　　在一周的支撑训练后，单次支撑时间会在50秒～80秒左右。这时候我们有足够的力量去进行下一阶段的训练。在下一阶段的训练开启之前我建议先休息恢复一天，保证充足的体能迎接第二阶段的训练。

　　第二阶段主要是学习发力方式。主要练的动作有：上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑，半程俯卧撑。

　　上斜俯卧撑借助稳定的平面或横杆进行训练，保障自身安全才能更好的完成目标！

　　最后一个动作是半程俯卧撑，我们主要是训练上半程。半程俯卧撑下放到离地面两个拳头的高度即可推起发力。训练目的是刺激三头，三角肌力量的增长，为了胸肌更好的参于发力而准备。

　　以上三个动作，每个动作至少训练一周的时间，练五休二或练四休一即可。每天总共练30分钟，每天练10～15组，每组15～20次。备注：30分钟是指训练时长，不包含休息时间。建议每隔45～60分钟练一组，恢复提升更快。这种训练方法比较适合学生。上班族可以在下班后，每玩5分钟手机就练一组，劳逸结合。

　　等第二阶段训练3周到4周后测试，单次标准俯卧撑会在10次～30次左右，因人而异。对于生长发育期的青少年来说，练习徒手动作进步更快。我在小学六年级就已经学会5个标准的引体向上，在初二就能做25个标准俯卧撑和10个正手引体。

　　在青少年时期练习徒手能促进骨骼，肌肉的生长。提高心肺，耐力，爆发力和关节强度。为以后练习力量打基础，也能改善体态，建立自信。据研究，经常运动的青少年往往学习中，注意力更集中，记忆力也会更好。

　　在突破20个俯卧撑后，你只需要做到一个月练习20天休息10天。每个月比上个月多练500～1000次，坚持半年后就能做到一次40～50个标准俯卧撑。

　　看到这里的朋友可能又有疑惑，你教的方法这么简单有用吗？我想说的是大道至简，世界上最难的也是最简事情就是坚持。学会训练方法，再坚持能够避免走很多不必要的弯路。

　　我为什么敢做知识付费，因为我有足够多的训练经验。动作教程网上有很多，肯分享训练经验帮助新手的少之又少。训练经验需要的是时间的积累甚至是伤病的折磨。点个关注收藏都是对于创作者的支持与肯定。

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