我们羡慕那些跑界大神，他们的马拉松配速比我们快很多。但其实，你也可以像他们一样跑得很快，只不过，以超出自己平时能力的配速跑步，坚持不了多久，你就会“跑崩了”，会感觉到双腿像灌了铅一样沉重，呼吸也是上气不接下气。在高配速的跑动中，优秀跑者没你那么辛苦，这就反映出了高水平跑者和一般人在耐力上的差别。

　　原因还是你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积。乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。通过系统的科学训练可以让我们的身体乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，让你在较快配速时，依然跑起得轻松。

　　一条腿放在椅子上，双手叉腰或胸前握拳收起，然后做单腿下蹲，下蹲到支撑腿的大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。如果下蹲过程中感觉很难维持平衡，可以扶着支撑物来完成。这个动作的关键是髋关节与大腿的夹角，变化越大，效果越好。每侧腿部锻炼30秒，左右交替完成3组练习

　　身体站直，膝盖弯曲至最大，身体快速弹起，双腿伸直，前脚掌着地。一般要选择比较软的地面，如塑料地面或者草地上训练。初级跑友可以10个一组，5组，跑步后做效果更佳

　　提踵下蹲，只要前脚掌触地，保持上身直立，控制身体平衡的同时，进行向前的迈步移动，移动全过程中腿部参与发力；前行一段距离后，可以倒后走，反复前后做提踵的下蹲走，“鸭型走”能够增强我们大腿的腿部肌肉耐力。完成 30秒／组 3组／次

　　1、怎么才能提高抗乳酸能力？秘诀是四个字：以毒攻毒。在平时跑步时多去刺激乳酸系统，让身体去适应高强度跑步，这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，EBET易博真人这种训练我们将其称之为抗乳酸跑。当然，今天的跑步综合体能训练也能帮助你达到提高的效果，尤其放在跑步之后去练习，虽然你会感觉酸爽无比，但是效果极好。

　　2、什么是你最佳的长跑速度？随着配速逐渐上升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。所以，抗乳酸跑，是精英跑者的必修功课。

　　3、不同水准的跑者如何进行抗乳酸跑？抗乳酸跑的时间不能太长，时间太长很多跑者是无法坚持的；也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。研究证明，时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇，然后进行休息，也可再进行下一组训练。另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组。这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己濒临崩溃。