在上一篇文章中，我们重新定义了“核心肌群”，在本篇文章中，我们会继续围绕“核心肌群”给出具体的训练方法。先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。

　　所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。

　　除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。

　　第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；

　　动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。

　　动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；

　　动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；

　　动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；

　　动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；

　　动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量

　　动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑

　　动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受

　　动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面

　　动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；

　　动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性

　　动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂

　　动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起

　　动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变

　　动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力

　　动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调

　　在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。

　　本文给出的训练动作，大家可以先尝试着感受一下。在核心系列的下一篇文章中，我们将以这些动作为基础，给出一份28天训练计划。

　　3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；

　　4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；

　　7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；EBET易博官方网站