“你一定有过每天训练异常刻苦，甚至有想过住在健身房的岁月，也许就是现在这个狂热的阶段”

　　“你一定有过每周用各种超级组、巨人组、复合组、玩命刺激的手臂，渴望着酸疼、灼烧、撕裂能够让你臂围变得更大的的岁月或者就是现阶段 ”

　　“你一定关注了成堆健身公众号，渴望得到有关能让你快速成长进步的文章知识，任何有关增肌的秘诀诀窍你都要点击看看，你可能还参加过培训”

　　告别智商税、告别经验主义的健身单口相声、告别盲人摸象似的训练，让我们回归训练的本质，我一直在强调一个概念，训练不是为了训练，训练我们需要目标

　　有很多人像是无头苍蝇一样，不管是在生活、工作、学习中，从来都没有目标，有时候我看到很多学霸，要么是本人的目标感很强，要么是父母的目标感很强，而孩子很听话

　　想成为某个行业的高手，大抵如此，要么自勉自己鞭策自己，要么就是有别人逼迫，不得不变得更强

　　以目标为导向，这不是功利性，而是不让自己有限的精力与时间白白浪费，训练亦是如此，让我们有效训练，明确训练的目标！记住，接下来是一篇改变你训练观念文章

　　鲸是海洋中的巨型生物：刚出生的幼仔鲸鱼体长就达6-8米，体重约为6000千克

　　蓝鲸乳汁中的营养十分丰富，其中脂肪的含量是牛乳的10倍，幼仔每天吸食的乳汁在1000千克以上

　　8个月以后，可增加到15米 体重增长到23，000千克，可以自己张嘴吃各种浮游生物了 ，到了2岁半至3岁时，体长即可超过20米，从6米到20米只需要短短的两年，你猜猜看是为什么？

　　鲸鱼能长出巨大身体的原因在于哺乳动物的大脑：下丘脑会分泌各种促进成长的激素，只要有这些激素分泌它就会一直成长，饮食与激素相比，激素才是决定性要素，激素决定了一个生物生长！

　　人类有一种疾病叫做巨人症；巨人症表现：为儿童期过度生长、身材高大、四肢生长尤速、食欲亢进、臂力过人。

　　原因就是GH细胞增生或腺瘤、GH/PRL细胞混合腺瘤、促泌乳生长激素细胞腺瘤、嗜酸细胞腺瘤等内分泌失常，简单说就是激素分泌异常

　　有些人常说：“肌肉增长是锻炼后造成的肌肉撕裂，受损了在修复，肌肉就会增长变多”

　　实际上这样说是不完整的：人在各方面的进步，起决定因素的就是我们的激素，所谓肌肉撕裂的效果与激素比起来，不是说不存在，是大巫见小巫了

　　如果我们想得到进步，是不是学会控制我们身体中的激素，就能得到我们想要的增长？

　　我们会听到很多竞技运动员的事件，就是其使用一些外源性激素，当然其如同与魔鬼做交易是有很大副作用的，但换来的超出常人的恢复、增长、进步

　　这很大一部分原因依赖于无上限补充的外源性激素，因为人体分泌是有控制，有限制的，一旦激素毫无控制的上涨，我们的身体就可以得到超快的增长以及变化

　　而对于我们，一个自然训练者，在训练中的首要目标就应该放在我们身体内在的激素上，既然激素对我们进步有这么大帮助，如何最大化的刺激身体内的激素增长？

　　女人也能分泌睾酮，是在卵巢分泌的；分泌极少，正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人大概是其二十分之一，所以缺少睾酮的女性生长肌肉是十分困难的

　　这也是为什么我常说，以目标为导向，当你目标是变的强壮的时候，我们应该考虑的是：“什么是最能影响我变的强壮的因素”？

　　人是为了大脑在工作的，人体并不管你是在练什么动作，它只是对这个动作的强度进行反应，当我们的训练强度变大的时候，身体会募集更多的肌肉，大脑也会感受到更多的危机感

　　比方说大重量的深蹲、卧推、硬拉，人体必然会拿出全身解数、募集最多的肌肉，锻炼过后你的激素会上涨，你的食欲也跟着上涨，你开始需要摄取大量食物进行补充，加快恢复，只要能从负荷中恢复，人体就会尽可能变得更强

　　与之相反：每天只是在做一做弯举、提锺的朋友们，你的身体实际上没有那么迫切的想要成长

　　记住：身体并不知道它在面对什么样的压力，疯狂的加班和疯狂的训练都会带来巨大的压力，而压力过后你需要充足的休息，以便让身体恢复过来，进而获得增长！

　　肌肉是个好东西，但是十分金贵，生长肌肉是在身体迫不得已的情况下才会做的选择

　　身体的在安逸的时候更倾向于储存能量，因为远古时代人类经历超长时间的食品匮乏时代，而脂肪的能量储存密度大，所以人体本能会储存脂肪已为将来未来没食物的日子做打算，当遇到极大的压力，比如说生死存亡的时候，你竭尽全力躲避了死亡，这个身体会觉得“我在不强壮一些就是死亡！我要强壮！”

　　远古的时候，这种情况经常会出现：躲避猛兽，追赶猎物捕食，到了现代，每天人体无压力轻飘飘，这个时候只有大重量的深蹲、卧推、硬拉才让身体又重新感受到了压力

　　这个时候我要强调两点，一个优质的自然训练计划所需要考虑的重要两点：第一、一定是拥有强度与压力，以便充分刺激我们的激素 第二、就是拥有充足的休息，以便让我们从压力中恢复过来

　　今天，我就为大家介绍一个同时具备充分的压力与充足的休息的力量训练计划，我曾经在自己的力量训练中接触过不同的训练计划，力量举EBET易博类的训练计划、Crossfit训练计划、跑跳类的专项计划甚至举重类的训练计划我都有过尝试

　　但在疯狂尝试了这么多计划后，我发现，这个最开始我接触的计划，是这么的朴实无华，但有效，适合于大部分人长期使用——5x5训练计划

　　这个计划概念本身是在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出的，你可能没听过他，不过你是否听过阿诺施瓦辛格？是的，就是曾经的终结者、州长、健美冠军，现在那个强壮的老头，而Reg Park他可是阿诺施瓦辛格的老师

　　Reg Park的5x5训练方式影响了施瓦辛格同时代的几乎所有健身巨星，当阿诺15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5进行训练

　　Reg Park是英国的健美运动员、演员，他的第一个冠军在1946年的英国 ，在1951年、1958年和1965年，他赢得了“宇宙先生”1949年“英国先生” 1950年“欧洲先生”

　　从1950开始到1973年，他疯狂收揽了众多健美冠军，并且他还主演了五部电影，不过除了自己的冠军和头衔，他最有名事迹就是作为阿诺德施瓦辛格的偶像和导师

　　即使不是阿诺的老师，他本人也是健美健身圈中标杆人物，但是由于自己的这个弟子光芒太耀眼，所以现在一提到Reg Park，首先想到就是他的弟子阿诺，其次就是我们今天要介绍的，Reg Park推崇的5x5训练方式

　　5x5训练方式，不管是从训练目标、训练成果、以及效果来看：5x5都是偏向于增肌计划，它本身也曾被美国最知名的健身网站评为是最佳增肌计划之一，所以很多传闻5x5是力量举计划，这其实是不对的

　　从另一个方面来看力量举与健美训练的非备赛期，尤其是自然选手，基本目标都是相似甚至可以说是一样的，那就是：最大化增肌

　　力量举和健美训练计划前，重要的训练目标就是竭尽所能的增肌，一个训练计划带来多大压力并不重要，可怕的是一味的增长压力，让训练者无法从压力之中恢复

　　5x5力量训练计划的魅力在于，能够充分控制压力，而又不会让你的身体缺乏刺激，每周三次的训练，让你的身体充分的启动、生长，但是仍然留给我们身体四天充足的时间与经历与专心休息

　　不管你是个力量举训练者or健美训练者，只有在临近比赛的时候，力量举和健美才有所差别，力量举追求最大力量的最大化，而健美追求保证肌肉的情况下尽量的减去皮下脂肪以及水分，让肌肉变的又干又大，在常规的备赛期你们的目标都是一样的，那就是——充分的增肌

　　这个训练计划适合于希望自己更加强壮的训练者，不管你偏向于健美还是力量举，这个计划都适合你长期进行使用

　　一周三练的，在每周同样的不连续的三天里完成，比如周一三五练或二四六训练，其余时间休息，新手或者中等训练者充分的利用这个计划，获得意想不到的增长

　　5x5力量训练计划中，我们要求每次训练与每次训练都要增长，但是重量确实看似不大1.25kg，是的，不是一边加2.5或者5kg，你可能需要自己购置小杠铃片，但这是值得的

　　每次在保证动作质量的情况，添加1.25kg，重量从一个比较低重量开始，比方说你现在极限一次重量是100kg，那么从60%也就是60kg开始做组，甚至是50kg开始都是可以的

　　记住，在最开始的阶段，你不需要感到很累，你只需要一点一点的累计，实际上这是一个非常快的速度，想想看，每次训练1.25kg看似是一个不大的重量，但是一周累计就是3.75kg，而一个月过后就是增长15kg

　　这是一个非常具有效率的计划，在计划执行的短短两个月，你将拥有一个30kg跨度的增长，并且这一切都是在保证动作质量的情况下进行的

　　5x5计划中，5组5次的优点是，如果你想保证在训练中的动作质量，那么你就不能上一个非常冒进的大重量，你只能使用自己65%~85%的实力进行做组，记住这样的强度就足够了

　　这样的强度会让你的身体受到压力，但是这份压力并不会让你的身体恢复不过来，这是非常难得可贵的，一旦你采用一个冒进的大重量，使用低于5次甚至低于3次的重量做组，长期以往，伤病一定会在前方等待着你

　　5组5次，只是进行蹲、腿、拉、举这几个大项，你不需要小肌肉的训练，说真的，如果你增加太多的辅助训练，反而会使你的训练效果变的低下

　　记住——训练增长最关键的因素，想想我在前面所说的鲸鱼与巨人症的例子，训练增长最关键的是激素，显而易见小肌肉群的训练相比大肌肉群训练，对于激素的刺激是没那么高的

　　对于大部分训练者，激素是一个非常重要的，在训练之中需要考量的因素，如果你进行超大强度的训练，那么等待你的可能是伤病，而不是进步

　　记住，即使你按照这个训练计划进行，不添加过多的手臂辅助训练，你也可以一样获得傲人的臂围，虽然有些人喜欢在5x5力量计划添加很多辅助训练，但是在刚开始进行这个计划的时候，我不建议你这么做！因为这样的训练容量，其实已经足够了，不要让自己过于疲劳！因为训练只是开端，只有充分的恢复才能让你从训练中获得进步

　　胸、肩、背、腿、二三头，70％的肌肉群腿部每周在分化训练中只有一次训练，对激素分泌远远没有5x5每周三次腿部训练刺激大

　　而且对于休息，五分化缺乏有效地休息日，要知道肌肉只有在休息时才会生长，而5x5每周有四天休息日，足够你进行充分恢复

　　上士闻道，仅能行之；中士闻道，若存若亡；下士闻道，大笑之，不笑不足以为道

　　你或许是第一次接触相关的知识，你或许是第一次从激素的角度去考虑训练，希望你不要着急，我并没有在否定分化训练，我没有否定任何东西，或许你应该想一想我说的有没有道理

　　信息爆炸，在喧嚣的今日太多所谓的知识涌入到你的耳边，纷纷扰扰，我们要做的不是一味的努力，而是有选择的前进

　　在孟生的strength分享，没有爆炸的标题，没有吸引眼球的图片，每一篇文章尽量保持理性、科学、认真，忌以偏概全、忌囫囵吞枣、忌心浮气躁，有关于健身的一切，我希望你都能从strength分享找到

　　首次接触5X5训练计划是在北京科学技术出版社的《力量训练基础》与《力量训练计划》两本书之中，关于5x5训练计划的优点与操作，我也不止在一篇文章之中为大家介绍过

　　在国内，北京科学技术出版社旗下拥有大量的优质健身丛书，对于健身、康复、解剖、健康生活的科普，北京科学技术出版社可以说是功不可没，本次我也将联合北京科学技术出版社，继续为大家送上优质好书

　　1、转发本文集赞50个，附上你对孟生的线、添加孟生微信：xiaochuan-_-

　　本文旨在分享，任何判断与调整方案请理性看待，练习与调整应该在有专业指导下进行，请谨慎学习和参考