在减脂过程中，我们都希望自己瘦得快一些，为了达成目标，我们不仅要控制饮食，还要提升燃脂效率，而并不是完全依靠饮食，这是为什么呢？不是控制好饮食就可以变瘦吗？为什么还要增加消耗呢？又如何增加热量消耗，从而让自己瘦得更快一些呢？

　　当我们走在减脂的路上之时，控制饮食没有错，因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段，也只有在饮食得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，也只有热量缺口存在，我们才有可能变瘦。但是，在减脂过程为什么不建议完全依靠饮食来减脂呢？其原因如下：

　　预期的减脂速度会低于预期，因为在控制饮食的过程中，日常热量消耗也会减少，因为我们的身体会对抗我们的努力，所以实际出现的热量缺口就要低于预期，其减脂速度也会低于预期。

　　肌肉流失的风险会提高。在减脂过程中，由于热量条件的不足，本身就没有肌肉生长的条件，如果完全依靠饮食来减脂就很容易造成营养摄入不足，特别是在忽视蛋白质的情况下更是如此，另外，没有运动的参与就会导致肌肉所承受的刺激较少，这两者都会增加肌肉流失的风险。

　　难以坚持。减肥并不是瘦下来就可以的事情，在瘦下来之后依然要保持努力，一旦行为恢复就意味着体重的反弹。然而如果把热量缺口完全交给饮食，就意味着饮食行为相对严格，而越是严格的行为就越难坚持，从而面临着反弹的问题，不但如此，还会因为肌肉的流失让体重在反弹之时，体脂率变得更高，从而让自己看起来更胖。

　　简单地说，在减脂过程中，完全依靠饮食虽然可以变瘦，但是其效率却不会高，还面临着体重反弹与肌肉流失的风险。

　　如上所述，只依靠饮食其减脂效率并不会高，因为在控制饮食的过程中，日常热量消耗也会下降，此时为了保持热量消耗的稳定从而保持较高的减脂效率，是不是运动就可以呢？

　　并不是，因为运动只是增加日常热量消耗的手段之一，只有在整体热量消耗得到提升的情况下减脂效率才会提高，而只是增加运动却不一定能做到，因为在减脂过程中随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢也会降低，并且，非运动消耗也会在有意和无意之中减少，如果运动所增加的消耗，无法抵消基础代谢下降减少的消耗和非运动消耗减少的消耗的话，总体热量消耗依然不会提到提升，所以减脂效率也无法得到提高。

　　所以，在减脂过程中，大家也总是会存在着为什么坚持运动却瘦不下来的疑问，那么，在控制好饮食的情况下，如何提升总体热量消耗，从而让减脂更高效呢？这正是接下来要说的事情。

　　在热量摄入得到控制的情况下，只有保证日常热量消耗稳定或者是提升，减脂效率才会高，那么，如何保持日常热量消耗稳定或者是提升呢？这就要从热量消耗的途径说起，而从热量消耗的途径来看，我们最应该关注的就是基础代谢与活动消耗，因为食物热效应所产生的消耗占比本不高，即使有所波动对整体热量消耗影响也不大。

　　在减脂过程中，很多朋友都会认为要提高基础代谢来促进减脂，因为基础代谢占据总体热量消EBET易博官方网站耗的60%以上，从这个角度来看，基础代谢高减脂效率就会高，但事实上并非如此，因为在减脂过程中，随着热量摄入的减少和体重的下降，基础代谢会降低几乎是不可避免的事情。

　　所以，在减脂过程中，我们的目的并不是提升基础代谢，而是尽量降低基础代谢下降的速度，此时我们要从以下几点入手。

　　热量缺口在300-500大卡之间，并且，热量缺口的实现途径最好是饮食+运动。这样我们就基本上可以做到一个月减重4斤左右的目标，如果热量缺口过大，就会造成基础代谢严重受损，从而影响减脂效率，并且还会增加体重反弹的风险。

　　想要降低基础代谢下降的速度，非常重要的一点就是要降低肌肉流失的风险，所以在饮食上就要重视蛋白质的摄入，并且，越是控制饮食就越应该重视，因为在热量摄入不足的情况下，就会分解蛋白质来提供能量，所以此时蛋白质的摄入量，除了要满足肌肉修复与合成所需的量以外，还要考虑为身体提供能量的那一部分，所以蛋白质摄入要在1.2-2克/每千克体重。

　　从肌肉流失的原因来讲，导致肌肉流失的一个重要因素就是我们对肌肉的使用减少了，而力量训练则可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，进而降低肌肉流失的速度。而肌肉量又是保持基础代谢稳定的关键因素，所以在减脂过程中，要把力量训练重视起来，为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。

　　高质量的睡眠可以稳定基础代谢，可以刺激生长激素的分泌，可以降低饥饿感，可以使得第二天的活动量有所保证，可以让身体得到休息与放松，所以高质量的睡眠不但有利于减脂，还有利于基础代谢的稳定，因此，我们要做到作息规律，尽量做到每天天7小时的睡眠。

　　可以说，从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是完全可以被我们自主控制的那一个，只要我们动起来，就会伴随着相应的消耗，但是活动消耗并不等于运动消耗，还包括非运动消耗，并且，非运动消耗所产生的消耗要比运动消耗重要得多。

　　很多朋友都会忽视这一点，从而在运动之后选择以舒适的方式度过，如果是这样，就会因为运动的发生而导致非运动消耗减少，进而导致整体活动消耗下降，导致总体热量消耗下降。

　　所以，为了保持日常消耗稳定，除了运动以外，更要重视非运动消耗，也就是日常活动产生的消耗，比如每天至少走路8000步，自己做家务，工作间隙起来活动身体，等等。

　　在减脂过程中，为了保持较高的减脂效率，并且降低反弹的风险，并不建议大家只选择饮食的手段去做，而是要在重视饮食的同时，把日常热量消耗也重视起来，此时我们要做的并不只有运动，还要尽可能地降低基础代谢的下降速度，还要更加重视非运动消耗，这样才能保持总体热量消耗稳定或者是提升，进而保持较高的减脂效率，让自己瘦得相对较快。