训练后第二天的延迟性肌肉酸痛（DOMS）很可能是由于你没有进行基础评估，并以过高的训练强度开始了训练。而进行基础评估往往也是“干就完了”类型的力量训练者非常容易忽视的重要一环。
认识并了解这一点非常重要。评估必须是训练的一部分，下面给大家介绍来自人体运动表现学院（IHP）的基础评估。
IHP的运动模型是人体四大支柱运动，他们用八大动作来评估和训练四大支柱。此评估会从生物力学和运动表现的角度出发（并非训练计划设计的角度），对四大支柱、相关评估动作、可能出现的代偿及造成代偿的薄弱环节进行详细说明。
这8个评估动作的应用非常简单。在进步至更高阶的动作前，需要先掌握这些练习。
例如，在做杠铃下蹲前，必须完美完成自重双腿下蹲（有能力完成几组练习，每组20次左右，并且第二天不会出现延迟性肌肉酸痛）。同样的标准要应用于评估动作中的所有练习。这是所有人在进行更高阶的功能性训练前都应该掌握的主要功能性练习动作。
下面再提供一个评估练习动作的建议重复区间表。表内的数字代表应该完成的重复次数（单侧练习时为单侧重复次数）。
一旦掌握训练的基本动作模式，你就可以以正确的强度进行训练了，也不会再在第二天出现延迟性肌肉酸痛。
想了解更多功能性训练的内容，可参阅《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》。部分图片来自。