“功能性”这一词广泛应用于健身和赛场训练中。问题是，目前是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能？虽然有着诸多不确定性，但是我们也不要认为“功能性”一词毫无意义，因为对于不同的人来说它有着截然不同的含义。

　　近几年，各大健身培训机构快马加鞭，纷纷开设各种“功能性训练”、“小工具训练”的培训课程，健身教练们在学成归来后，无一不希望能在他们的客户面前大显身手，包装和推出各种功能性私教课。这个概念在健身市场愈发火热，似乎能取代在大多数健身场馆中占主导地位的健美式（孤立）训练方法。我曾经也陷入过功能性训练这个盲圈。查阅了大多数资料，发现功能性并不是只是踩个bosu在那里单脚站立，这么简单。。。。。

　　功能性训练最早起源于康复治疗领域，主要用于治疗一些由于损伤而使身体某些功能丧失的患者，比如前十字韧带撕裂的患者丧失了膝关节的稳定性，物理治疗师/康复师需要对他实施功能性训练，通过这种针对性的动作训练来帮助他恢复身体基础功能。由于这位患者身体的动作功能还不太健全，不适合用健身房里的固定器械和自由重量器械练习动作，所以治疗师采用弹力带、瑞士球、bosu球和一些小工具来施加阻力和提供辅助。因此康复训练也包含在功能性训练里面。

　　物理治疗师Gary•Gray于20世纪90年代创立了一种肌肉功能的新观点，它并不是基于传统意义上关节的屈、伸、内收和外展的起止点解剖学（origin-insertion anatomy），这种解剖学告诉我们肌肉如何驱动一个孤立的关节。

　　相比之下，这种基于动力链的作用和功能解剖学的新观点，会考虑一个人站着或参与运动时，肌肉在做什么，肌肉是如何驱动相关的关节和肌肉群，配合完成动作。

　　Gary发现传统的力量训练没有关注人体的运动功能，只是在单纯地发展肌肉力量，但是比赛的时候这种力量使不出来，同时运动员的灵敏性和动作控制能力差，受伤风险增加。他提醒教练要注意培养和发展运动员所需要的身体功能，而不要过度关注局部肌肉力量。

　　相邻关节假说认为，人体始终是一个整体，虽然人体由许多不同的骨骼和肌肉组成，但如果我们从上到下观察人体的骨骼系统，会发现人体其实是一层又一层互相堆砌的关节，当人体的某些关节出现问题时，并非简单的“头痛医头，脚痛医脚”。

　　人体关节通常具有稳定性和活动度两种功能，某些关节的某些功能又需要着重训练，例如我们应该着重锻炼胸椎的活动度以减少可能发生的腰椎代偿。

　　与此同时，Thomas Myers基于西方解剖学，创立了著名的筋膜链理论，其著作就是大名鼎鼎的《解剖列车》了。

　　根据《功能性训练——提升运动表现的动作练习和方案设计》这本书，功能性训练是符合关节解剖结构特点，满足日常需求或运动表现需求的一种训练方式。

　　何为符合关节解剖结构特点，比如说，以弯腰的姿态完成一次硬拉，就不符合腰椎的解剖结构特点，会对椎间盘造成巨大的压力，纵使因为代偿能拉起更大的重量。

　　腰椎关节的结构决定，它不适合屈伸发力，在身体发力过程中始终处于中立的位置和等长收缩的状态是最安全的选择。其次是满足日常需求的人体运动，无非就是这四大类动作：位移、水平改变、推拉以及旋转。

　　位移是我们最基本的运动技能，走、跑、跳都包括在里面，位移的过程中我们需要单腿稳定性，和为了保持上下肢协调一致的核心抗旋转、抗屈伸能力。

　　水平改变涉及许多非移动的动作，比如捡东西，俯身到低位，或者从地板上站起来。

　　推的动作涉及诸如推开对手或摔倒后将自己推离地面站起，和投掷动作的后半程；拉的动作使物体向我们靠近，以便握住或抬起，其经常发生在投掷动作的前半程。

　　教练在带运动员时会根据它的专项（从事的体育项目）设计训练计划，其中有个原则就是专项适应，即该运动员做的所有训练动作都是为了提升Ta的专项成绩。

　　对于一般大众而言，生活即是我们的专项，所以以上四大类运动技能才是我们的功能性训练。

　　比如说，“卷腹”这个动作之所以被认为不够“功能”，是因为在日常生活中我们几乎不需要做动态屈曲脊柱发力的动作，取而代之的“平板支撑”就有足够的功能性，可以迁移到日常生活中，加强腰腹部在人体走跑过程中的静态稳定性。

　　在日常生活中，我们通常不需要去关注某块肌肉的发力感受，因此，比起传统的健美式训练，功能性训练更关注动作，这也符合我们的“专项需求”。

　　在Michael Boyle的大作《体育运动中的功能性训练》第二版书中，把功能性训练定义为“有目的的训练”，即不以训练内容、训练动作和器材界定，而应该由训练目标来决定。这时候功能性训练的定义貌似发生了些许变化，功能性训练也可被称为“目的性训练”。

　　真正理解功能性训练的概念，就必须用一种新的范式来解释动作。这种新范式最早是由物理治疗师加里•格备于20世纪90年代在他的链式反应（Chain Reaction）课程 中提出的。格雷创立了一种肌肉功能的新观点，它并不是基于传统意义的屈、伸、内 收和外展，而是基于动力链的作用和基于功能解剖学。

　　格雷用功能解剖学术语，对运动过程中的下半身活动作了如下描述。脚落地时.眼干以下的每块肌肉都有一个一致的行为。下肢的肌肉（臀肌、股四头肌、蝈绳肌）共同行动，阻止踝、膝和髋关节屈曲，以防摔倒在地。在格雷的描述中，所有的肌肉都采用相同的活动。所有肌肉都用于降低踝、膝和髋关节的屈曲幅度，或是减缓它们的屈曲过程。

　　例如肘关节疼痛的患者在康复的过程中，如果EBET易博官网有需要，二头弯举也可以是他的功能性训练；胸椎活动度不足的健美训练者，为了获得更好的肌肥大训练效果，泡沫轴胸椎伸展也可以作为他的功能性训练。Gray Cook就曾经说过，如果你的目标是提高纵跳摸高的能力，练习深蹲可以帮你提高这个能力，并且没有影响你纵跳摸高的动作模式，那么深蹲就是你的功能性训练。

　　所以，按照他们的定义，没有任何一种训练动作、训练内容和训练方式可以被单独称为功能性训练。站在Bosu球上深蹲，不代表你进行的就是功能性深蹲，手握TRX悬吊绳做自重划船，不代表这个动作就被赋予了“功能性”。

　　5.力量：推（哑铃卧推）、拉（吊环拉）、膝关节主导（单腿下蹲）,以及髄关节主导

　　7.体能：与柔道的能量需求相匹配的专项4分钟练习，主要在固定自行车上完成，以 减少对关节的压力。

　　所以说，于专业的体能教练来说，体能训练的首要目标应该是减少损伤。在职业体育中， 体能训练的成败更多的是通过球员的健康来衡量，而不是用输赢来衡量。

　　总结一下：就像Gray Cook说过一句很著名的话：如果没有评估，那么你的训练计划很可能是猜的。康复里面的应用也是这样子，无评估，不康复。

　　所以，功能训练是为了提高运动者的能力，以满足日常生活活动、工作或玩耍而不受伤害或疲劳的风险的要求。