前面介绍的内容涵盖了大量的信息，我们可能会对从何开始而感到迷茫。首先，我们要做的第一步是打造基础。它与建筑结构的道理相同，结构完善的建筑都始于坚实的基础。如果基础不牢靠，上部的建筑就会倾斜。

　　这里将要探讨的训练方案有多种用途。也许我们已经拥有了良好的体能素质，希望使用这些方案来提高整体表现水平，也许正处于术后恢复期，不论是哪种情况，这些训练都将帮助我们突破弱项，并增强身体所需的力量。如果刚开始一个新的训练周期，那么这些训练能够为我们打造坚实的基础，并在此基础上锻炼体能，增强力量与提高柔韧性。

　　这些训练方案包含了肌筋膜放松、关节活动、臀肌激活、动态热身、普拉提、药球和阻力带练习的准备活动和练习。这些练习非常适合在日常训练之余对身体进行额外训练，能帮助打造力量与柔韧性基础，并能帮助我们恢复身体，为之后更高阶的课程做准备。

　　每天醒来，我们的身体都是崭新的。我们每天的能量水平可能会发生变化，锻炼和运动后身体的酸痛程度也会有所不同，睡眠模式可能会改变，营养水平也会随着时间而产生差异。我们不需要每天都重复相同的训练，可以每天更换训练方案。但是，训练方案的选择取决于我们在训练周期内的进度，以及上述所有因素。在开始锻炼的第一个月，使用今天和未来几次介绍中的基础训练方案可能会带来良好的效果。我们会注意到，以下的每套训练方案中都包含许多开始时的准备活动，并且每次训练都会融入多种练习形式，帮助我们为后续训练做好准备。

　　我们指导的运动员在开始训练之前也会做同样的热身运动。这些运动的形式可包括泡沫轴练习、关节活动练习和普拉提练习，当然，这些都是在运动员们进行器械训练之前所做的练习。他（她）们的训练时间可能会超过标准的一小时训练时间，因为整个训练过程将包含热身、正式训练以及训练后的拉伸。

　　选择一个安全、设备齐全且有利于我们进行全天训练的训练场所非常重要。除了训练环境以外，我们还需要考虑自己的整体身心健康状况。这星期的压力大吗？身体是否因过度训练而疲惫不堪？今天是否充满活力？这些都是我们在选择日常训练时需要考虑的因素。有时，需要产生一些紧迫感。需要感觉到体内的内啡肽在发挥作用，感觉心脏正在跳动，这些都可以使自己保持良好的心态。其它时间，例如在参加完大型比赛或生病之后，则可以放慢训练节奏。记住，一切由自己做主，我们比任何人都更了解自己的身体。去挑战自己。我们学习这些的目的是挑战自己，提升整体运动表现。

　　如果正处于损伤恢复期，那么我们必须在选择每天、每周和每月的训练方案时考虑身体的损伤状况（新伤或旧伤）、手术及情绪等因素。如果医生或物理治疗师给我们提供了一些运动限制建议，请务必遵守这些建议。多数运动员要比大多数人更努力，但是请相信，“没有付出就没有收获”这一理论并不是绝对的。由高强度训练引起的肌肉酸痛与损伤性疼痛或关节疼痛有很大的区别。我们需要了解自己的身体，知道自己的局限性。最重要的是，要明智地选择适当的训练方式。在打下牢固的基础之后，才可以接受更大的挑战。强迫自己的身体过度训练而受伤是没有任何好处的。

　　我们已经知道了成为更强、更快、准备更充分的运动员所需的运动模式。现在可以进行训练了。知道该做什么以及何时做这件事是一门学问。我们应该以专业人士的思维方式来制定和实践训练方案，仅为了锻炼而去健身房举重并不能造就一名更好的运动员。我们需要注重计划、制定方案、执行并坚持。

　　但是，训练方案的制定并没有通用的方法。不是每个人都适合在同一时间内使用同一套训练方案。所以我们需要了解自己的身体需求。请使用之前讨论过的评估方式来判定自己的目标起点。

　　假设我们已经完成了初步评估，并且阅读了目标设立与训练方案的相关内容。按照为实现目标所制定的方案进行训练，我们将会对为何以这种方式进行训练以及它能为自己带来的好处有一个深刻的理解。

　　训练的频率和持续时间因人而异，这取决于训练周的剩余时间、比赛项目和其所需的比赛时间。可以确定的是，我们至少需要２０分钟来进行热身。热身运动应包括泡沫轴放松练习、关节活动练习（如有需要）、普拉提练习，以及部分或全套动态热身练习。这些热身运动可以帮助我们的身体做好训练准备。如果刚开始接触这类练习，我们可能需要将全套的泡沫轴练习、关节活动练习、普拉提练习和动态热身练习作为一整天的训练内容。在熟悉之后，可以将这些练习作为热身来进行。

　　无论进度如何、是否会选择新的练习来达到目标，我们都需要先从热身开始。当找到一套适合自己的热身练习时，我们可以每次都按照同样的方法来练习。在每次训练之前，笔者（里克教练）都会做相同的热身练习，包括泡沫轴练习、关节练习、臀肌激活练习和动态练习。

　　热身练习应在每次训练前进行，它的目的是激活我们的身体。方案１和方案２可以交替使用，具体取决于我们当天的身体状态和后续的训练内容。在感到身体状态不佳、疲乏无力的时候，可以使用方案１来唤醒身体。而在感到身体紧张的时候，则使用方案２来热身更合适。我们需要确保在每次训练前使用其中一套初始热身方案。在没有充分热身的情况下，不要直接进行任何其它的运动训练。

　　这套方案适用于放松髋部和腘绳肌。一部分人的髋部和腘绳肌每天都会处于紧张状态，另一部分人可能偶尔会出现这种情况，这取决于前一天的训练和活动。无论属于哪一类，以下练习都会让我们感觉肌肉更放松、更灵活、更自由。今天介绍的内容适用于热身练习，或是刚接触这类练习且需要打好基础的人群，以及处于运动康复期的人群。在做负重训练和高阶普拉提练习之前，都应先做这些练习。

　　本套方案适用于强化能量轴心、提升整体运动表现。这些热身练习能够激活我们的整个能量轴心，充分锻炼核心肌肉。

　　通过提高身体后链的柔韧性，我们的运动模式和敏捷性将获得几乎１０倍的提升。

　　把臀肌当成是我们的能量区和减震带。只有正确地运用臀肌，身体才能有效地发力。

　　我们和我们的客户都在使用之前探讨过的这些练习方法，并且在我们的个人训练方案中也包含了这些方法。要达到最好的效果，理解整个过程并坚持下去是很重要的。如果没有强大而灵活的基础以及制定最佳训练方案所需的知识，我们就无法提高训练效率，也无法以新的方式挑战自己的身体。我们的训练目的是实现自己的目标。因此，需要根据自身的出发点，制定短期和长期训练方案，坚持不懈地训练会让我们达到甚至超出预期的目标。请记住，坚持和信心非常重要，犹豫和抵触都会影响我们的进程。