前言：本篇文章可以引导新手明白胸肌的结构和训练目的，掌握训练方法以及训练手段，文末有针对新手的训练计划，新手想要练好胸，有这一篇文章足够了。

　　抛开解剖学意义上的胸肌结构不谈，按我们日常训练中的胸肌结构来讲，大多数的训练者会把胸大肌的结构分为上胸、中胸以及下胸。

　　针对不同的部位，我们通常会选择不同的训练手段，比如想要更有针对性的练好上胸部位，使用上斜卧推、上斜飞鸟等动作。而想要练好下胸，我们通常会选择下斜卧推或者是俯身的双杠臂屈伸。

　　1. 增加肌肉围度肌肉围度也就是肌肥大，使得肌肉的体积肉眼可见的增长并且变得更加美观，这是大部分的新手的训练目标，这时候选择重量就成了关键中的关键，你应该选择你能够做6-12次的重量（包括杠铃、哑铃或者固定器械），来达到你想要增加胸肌厚度和宽度的目的。

　　2. 增加最大力量也有很多的新手是觉得自己的力量太差，想要提升自己的胸肌力量或者推力。那么应该将重量选择在1-5RM的范围，但我更加建议的是用5RM来完成，也就是说选择你只能做5次左右的重量来进行训练。因为新手在自身动作不规范和熟练度不高的情况下容易受伤，所以选择5RM的重量既可以避免受伤，又不会影响到训练效果。在以训练最大力量为目标时必须做好充分的热身，防止肩关节和肘关节受伤以及肌肉的拉伤。

　　3. 提高爆发力爆发力是力量和速度的综合体现。在运动生理学中，肌肉的张力和速度曲线表明，张力越大速度就越慢，所以对于新手而言训练爆发力，中等的重量或者自重来训练就是很好的选择，常见的击掌俯卧撑就是新手训练爆发力很好的选择。同样，爆发力的训练一定都伴随着冲击，所以训练前的热身至关重要。

　　运动训练学中的重复训练法，在健身领域通俗的讲就是做组，这也是我们最常用也最实用的训练方法，做组又包括每组的次数，组数以及间隔时间。对于新手而言ATP,CP恢复较慢，所以推荐练大肌群可以把组间休息控制在一分半到两分钟

　　金字塔训练方法是指重量由小到大，逐组递增至5rm的重量，比如第一组30kg第二组40kg第三组50kg，再逐组递减，第四组40kg，第五组30kg。当然我只是打个比方，具体的重量还是要以个体差异进行选择。金字塔训练法的优点是可以避免机体突然承受大重量导致的损伤，而且还可以逐渐上升重量，使肌肉围度以及力量都能得到有效增长。

　　等长训练法也可以说是静力训练法，适合有一定基础的训练者，小白不推荐使用。这种训练法指的是使用相对较大的重量，当肌肉张力达到较大时静止不动，这种训练方法可以使血管持续受到挤压，血管内血液充盈不足，有效的提升肌肉的无氧能力。

　　讲完了训练方法，我们来讲具体的训练手段。大家耳熟能详的练胸动作如俯卧撑，杠铃卧推等都是新手练胸的黄金动作。胸肌的训练手段无非两个大类：一是推，二是夹。推类动作包括平板杠铃卧推、哑铃卧推、坐姿固定器械推胸等；夹的动作包括固定器械夹胸，龙门架夹胸以及哑铃飞鸟等。

　　渐进超负荷指的是训练的重量和容量不断的超过之间的训练量，如果你很长时间以同一个重量和次数以及组数进行训练，那么你不会得到提高，新手在训练两周或者最多三周以后，必须逐渐的增加自己的训练重量或者是每组的训练次数，这样才能对机体不断的造成新的刺激，使得机体的工作能力得到进一步的提高。

　　如果你想练力量，那么请把每组的重量加大，次数减低至每组3-5次，把组间休息时间延长到3分钟左右。如果你想练肌肉围度，那么请用中等偏大的重量，次数可以控制在每组6-12次，把组间的休息时间控制在60-90S。如果你想练肌肉耐力那么请控制次数在每组15次以上。组间休息时间控制在30-60S。

　　通常来讲，我们把小肌群的恢复时间定义为48小时，大肌群的恢复时间定义为72小时。所以我们训练完一次胸肌后，下一次的训练要起码在72小时以后进行，新手可能第一次训练后胸的肌肉就会酸痛3-5天，所以在胸不疼以后再去练就好，有些新手会天天练胸，这是没有意义的，肌肉训练后需要一定的恢复才能达到相对恢复阶段，最后达到超量恢复阶段，这才是我们训练的最终目的，如果每天练的话，肌肉甚至都无法达到相对恢复阶段，就更别谈达到超量恢复阶段了，这也就是很多新手每天都练都无法取得进步，甚至产生退步的主要原因。

　　出现这种问题有2个原因：第一，体脂高，在体脂比较高的状态下谈肌肉形态是没有意义的，只有当你把体脂刷掉，肌肉轮廓清晰的情况下谈形态才有参考价值。第二，天赋，对没错就是天赋，方胸和圆胸都是天生的，这跟你的肌纤维分布有关，但并不是圆胸就不好看，圆胸会显得胸更加饱满，方胸会显得胸肌更加宽阔，各有各的好，不必厚此薄彼，毕竟优秀的健美运动员有方也有圆。

　　一个很简单的方法解决这个问题，使用固定器械推胸（因为安全），这时候用你手的虎口位置去推，而不是整个手抓的紧紧的去推，你马上就会感受到胸肌发力的感觉。

　　首先灵魂三拷问：1.你的每次训练能清晰的感受到胸肌发力么？2.你的训练强度达到要求了吗？3.你每次训练后的营养补充够了吗？（关于营养是否足够可以去看我以前的文章）。

　　（1）肩胛骨收紧 （2）肩膀下沉 锁死 不要乱动 （3）握距/两手之间的距离要宽 当然这只是最基本的要求，更详细的要求可以去看我以前的文章。

　　1.训练前注意充分的热身，尤其是上半身，从腕关节，到肘关节，以及肩关节，都要用相应的动作去激活。

　　2.训练后应该做一些胸部、肩部和三头肌的拉伸，这样可以有效的缓解疲劳和酸痛，长此以往还可以保证肌肉有足够的柔韧性（也就是大家常说的不要练成死肌肉）。

　　3.训练后第一天和第二天的肌肉疼痛是在所难免的，学术上称为doms，这是通往强大的必由之路。训练后补充糖原和蛋白质促进身体超量恢复，缓几天自己就会好，不必担心。

　　4.刚开始训练一定要循序渐进，不要做莽夫，如果你从来没有训练过而且很久没有进行强度很大的体EBET易博官方网站力活动，那么第一次训练请不要太莽，否则得了横纹肌溶解症就得不偿失了，循序渐进才是王道。

　　说了这么多，推荐两套通用的训练计划吧（如果不知道动作怎么做可以浏览器搜索也可以去我主页的公主号查看）。

　　（2）小白进阶训练计划脱离萌新阶段以后，就可以开始尝试杠铃和哑铃了，因为这时候你大概率可以找到胸肌发力的感觉，对于自己的力量也有了自知之明，这时候再使用哑铃和杠铃，要比一开始训练就使用哑铃要更安全，这也是为什么我在纯新手阶段只推荐大家用自重或者固定器械来训练的原因。心急吃不了热豆腐，步步为营才是王道。

　　好了，这就是两套最基础的胸肌训练计划，今天的文章也该告一段落了，新手想要练好胸，有这一篇攻略已经足够了，下一篇文章讲背部，如果对你有帮助，请不要吝啬你的小红心。