在实际运动中，很多动作会超过传统训练的幅度、方向。下图库里在带球过人时，如果将躯干限定在一个圆柱体里，两条腿却会位于圆柱体的外面。

　　库里变向时不光腿部肌群发力，还有一些肌肉需要收缩，保持身体的稳定。我们管这些肌肉叫“稳定肌群”。

　　运动科学教练发现：大多数的运动损伤来自于稳定肌群变得无力，导致压力转移到其他肌肉。

　　想象肢体就是一条鞭子，稳定肌群通常是最靠近身体的部分。如果鞭子近端不稳定，那么力量就不好发挥出去。

　　我对功能性训练的理解是：功能性训练是一组设计用于教授运动员如何在各个运动平面都可以轻松掌控自己身体的动作。

　　很多健身新手常常犯的错误是：还没有能将自重动作练好，就去追求大重量的卧推或深蹲负荷。

　　答案是：单边动作。比如单腿下蹲、单腿硬拉、单边核心抗扭转、单边推举。你会发现，与双边动作相比，单边动作更加挑战“稳定肌群”的力量

　　大量研究发现，当身体关节不灵活受限时，往往造成更多的运动损伤。比如髋关节的不灵活，会造成膝盖的损伤。

　　因此，在训练中平衡力量与柔韧性非常重要。功能性训练在热身时，需要进行泡沫轴放松和动态热身，来保证关节的灵活性

　　功能性训练时，动作质量永远比数量或重量更重要。很多受伤来自于肌肉力量失衡：我们的关节两侧被肌肉保护，就像帐篷一样。

　　实际训练时，经常发生这类问题。比如过分强调“推”的训练，卧推。而忽视“拉”的训练，比如引体向上；或过分强调“膝盖主导”的训练，比如深蹲。而忽视“髋为主导”的训练，比如硬拉。

　　训练课表的第一部分是热身，要将神经系统逐渐带入兴奋的状态，还要把“睡着”的稳定肌群叫醒。

　　第二部分是爆发力训练，这部分的训练需要多关节参与。训练爆发力时，训练强度比负荷更加重要。在爆发力训练之后，紧跟着的是拉伸。

　　第三部分是力量训练，在第一天和第三天是膝盖为主导的下肢训练，配合上肢拉的训练；第二天和第四天是髋为主导的训练，配合上肢推的训练。

　　第二步，右手将壶铃举起，肩关节固定锁住，左手肘伸直。同时右腿弯曲。这时调整呼吸，使用腹式呼吸，稳定腰椎。

　　第三步，右侧腰用力，臀肌用力、右侧支撑腿用力。左手手肘撑地慢慢将身体抬起

　　第八步，将这个过程反向做一次，即从站立位回到侧卧位。 这个动作训练到了全身的稳定性、力量、柔软度。重点是躯干的稳定，注意力集中在重物上，可以加强稳定性。 因为这个动作训练到了跑步所需要的上肢推、躯干转体稳定、下肢推的功能，所以能够真正叫做跑步专项力量动作。

　　功能性训练的目的是让人在各种环境下，都可以拥有身体的控制力。训练的核心是减少运动损伤的发生。强调肌肉平衡、运动链的重要性。

　　不论传统健美爱好者，还是运动项目爱好者，都可以借鉴功能性训练的理念，让自己的训练计划更加完整。

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　　作者曾任国家高尔夫球队体能康复师，运动医学硕士，公众号搜索“动作质量训练”EBET易博真人平台