这个部分是应一位朋友的需求写的内容。他希望提高比赛的成绩。他不希望用药，但希望有进步。虽然我是门外汉，但我也深知「知识综合」的威力。于是我想想办法，看能不能在几个月内解决他的难题。

　　每篇文章都求一句话概括。这篇文章是「既然你以为的姿势不对，都是代偿；那么如何将几个重要的部位通过训练打开，消除这些代偿，获得更高的活动度，来支撑我们追求更强的耐力和爆发力是关键。」

　　我在看一位新参加训练的朋友锻炼时，开始重视这个问题。他属于久坐型的上班族，一开始，他想练核心和臀，选择了哑铃硬拉这个动作。（2公斤的哑铃，微屈膝，就是曲髋伸髋这个动作）。

　　这个时候一个和我很熟的教练走过来。教他屈膝，头和背一条直线，放下哑铃，空手找发力的感觉，背挺直，主要是髋关节发力。

　　当然，效果好了一些。但我这个时候，想通了。（当然，之前还有很多感悟和学习，比如为什么力量举要空杆练技术，为什么半腱肌半膜肌和腰部有关系。）

　　硬拉真正该练的，除了肌肉量和肌肉类型之外，还有筋膜和神经元分泌去甲肾上腺素的能力。

　　力量训练的前提，应该是身体的柔韧性/灵活度。没有灵活度的支撑，很难完成一些动作。一些在训练中被定义为“简单”的动作。

　　而且，由于力量训练的单项训练时间短的缘故，错误的体态被“标准动作”所掩盖了。

　　比如，肩关节的灵活程度决定了我们在卧推时的代偿程度。决定了我们的肌纤维的发力方向与范围，超出这个范围即受伤，而在越大的重量下，如果这个短板没有被观测到，崩溃的概率也就越高；神经元细胞的深入肌肉的轴突分泌的去甲肾上腺素的能力（健身概念的神经募集能力），这决定了肌肉的爆发力和控制能力。如果在一次疲劳后，我们的肌肉爆发力不足，带来的后果仍然可能是受伤。

　　而筋膜组织作为一个整体，通过协同作用来调节我们的动作。所以，三大项对于身体素质差的群体（比如我这种办公室人群），并不能被当作最基础的训练。

　　最基础的训练，是要支撑我们完成特定动作的训练。我们需要保证，在做某动作的时候，不能出现受伤，并完成训练的目的。

　　那么，我们就完全脱离了力量训练这个范畴。任何运动，或者我们想达成任何行为（包括工作），同样得遵循简单的道理：不积跬步无以至千里。

　　以我自己为例。为了练习扫腿和鞭腿，我需要打开我的髋关节和膝关节。也就是说，我要把髋关节外展的阻碍解决，并学会松解我的股二头肌和腓肠肌之间的韧带。

　　不仅如此，为了保证我能踢到合适的高度（踢腿需要踮脚），我需要锻炼跟腱和小腿肌群。

　　他为什么没办法曲髋？因为外展线长期萎缩。久坐的群体，骨盆前倾+驼背+腰突+原肩。这不是一句“抬头挺胸”就能解决的。

　　想象一下：一个上班族，立下心愿去跑步。由于体态的限制，跑步的过程中髋关节根本不能发力，连核心稳定都困难。于是我们靠膝关节来储存能量，释放能量。结果就是跑一周膝盖疼了。再跑下去直接废了。

　　好像是昨天的新闻，李嘉诚看欧洲杯，给HK的膝关节置换的基金会捐了4000万。他年轻时也是不注意膝关节的健康，以至于07年去美国做了膝关节置换。

　　你再有钱，也保不住自己的膝盖；就和贝佐斯一样：即使是世界首富，也没让自己的头发长回来。

　　你问我，做什么动作能解决？如何在生活习惯上避免出现这种那种状况？如何才能做一个能活到80岁的打工人？EBET易博真人平台