EBET易博app本文主要介绍一些训练动作和建议，提高身体运动性能、促进肌肉生长，强化旋转肌群，防止肌腱炎等。

　　通过本文，主要想向大家介绍一些功能性训练，希望它能为每一位Fitter带去一点有价值的东西。

　　健身半球、瑞士球、不稳定板、TRX悬挂带等…功能性训练的已经在全球范围内风靡。这些训练可以调动核心，使身体更强更壮，同时解决一些其他的问题。说了半天，功能性训练到底是什么呢？

　　功能训练训练与传统训练截然不同。功能性体能训练是专门性训练，但区别与传统的专项训练，他是在专项之上的综合训练或者组合训练，其结果是各种训练方法的综合效果，对人体从事某中活动或者运动有很好的作用。它更贴近于“real life way（日常生活方式）”，有人甚至将其称为“未来健身方向”。

　　适当负重训练本身就具有一定功能性，没有必要打到重建。功能性训练的核心在于：平衡。全面地、深入地提升身体的运动性能。不平衡的、损害运动性能的增肌和减肥，很大意义上是在浪费时间。

　　一些特定类型的功能性训练，它对健身、健美是非常有帮助的。今天介绍5个最佳的增强体格、提高运动性能的训练动作，期间会穿插各种不平衡身体带来的问题和解决之道。这5大动作都是非常经典的力量训练动作，包括深蹲、硬拉、过顶推举、俯身划船/引体、上斜卧推。

　　动作和普通的力量训练没有什么区别，那为什么要特别强调功能性训练呢？事实上，健身房的人群中，十之八九并没有有掌握真正的动作。为什么这么说呢？原因是多方面的：技术不到位、拮抗肌群不平衡（比如胸部太紧，背部太弱）、身体太僵硬、负重太大等等。只是很多人直到受伤才会意识到这个问题。而功能性训练的目的，就是针对这部分人群。接下来，我们逐一分析！

　　深蹲：执行自重过顶深蹲来测试一下身体性能。双膝是否内曲？脚跟是否离地？能蹲多深？如果过顶深蹲动作（OHS）底部，你的身体变形呈“?”形，你就需要训练腿筋的柔韧性和臀肌的活跃性了。

　　如果有上述问题，台阶步、单腿推举以及保加利亚分腿蹲是非常好的选择，执行6-8周的时间。到时，整个身体重置了一遍，再执行杠铃深蹲就不再费力。

　　【过顶深蹲：是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。和前深蹲相似的是过顶深蹲是源于奥运举重但是过顶深蹲更着重身体的平衡，灵活度及柔韧性。过顶深蹲，双手应用爪举的手位（十分阔的手位）把杠铃固定于头的上方。】

　　硬拉：如果腿筋不够柔韧，或者腰椎伸展范围有限，硬拉训练很容易导致背部疼痛或者受伤。为了避免这个问题，你必须拉伸过紧的肌肉和筋络。拉伸身体的阶段，刚腿硬拉和绳索拉动等动作是非常好的工具。

　　俯身划船/上拉：俯身划船动作时，腰椎保持在刚好要伸展的那个点。如果背部无法保持拱形，立即回到初始姿势结束动作，并执行单臂划船。这个过程中，如果能有个朋友用手机记录你的动作对你的提升是很有帮助的，通过手机的记录，你可以清楚地知道整个过程中脊柱的移位。

　　有些人可能背阔肌不够强，无法完成完整的引体动作。这种情况，最好找背阔肌下拉器械辅助。关键是学会正确地使用器械，使用过程中，首先要肩胛骨想好挤压，再开始移动双肘。也就是说，动作的关键是背阔肌首先发动，而不是二头肌。一旦你可以拉动80%的自重，就可以尝试引体动作了。

　　过顶推举：过顶推举的测试为wall slides。背靠墙站定，双臂至肩高，双肘完全90度。身体固定，沿着身体向上移动双臂，感受肩胛骨向下移动。如果无法标准低完成wall slides动作，手臂向前挺出，说明你的身体太僵硬了！

　　若想身体健康，胸部和前三角肌的柔韧性和灵活性的训练是非常关键的。最好的训练方法为毛巾伸展。双手各持毛巾的一端，将其举过头顶并绕至身体后方，整个过程中保持直臂。可能一开始时，动作会很僵硬，做起来很艰难，但随着时间的持续，你甚至可以双掌合十完成这个动作。每天晚上3组，20次。

　　如果肩胛骨向下移动困难，肯定是下三角肌欠发达。每个训练之前，进行反耸肩训练，放弃传统耸肩训练。

　　上斜杠铃卧推：这里的限制因素也是肩部和胸部过紧。所以，功能性训练的原则与过顶推举的原理是一样的。另外，你需要一定数量的拉动作。

　　很多的健身房受伤问题都来源于胸部和肩部的训练，包括二头肌腱和旋转肌群的伤痛等。二头肌腱发炎的原因是胸部和三角肌区域缺乏柔韧性。健身房常见的一种体态-驼背，就是由于胸部过紧，而背部过松所致。

　　如果你的体态也是这种，那么，你很可能有肘部和肩部肌腱炎等问题，而且也是“最不平衡的体格”。作为补偿性训练，足够数量的引体、划船等背部训练动作要尽快开始。从以往的案例来看，每周1次推力训练，2次拉力训练这个比例使最好的矫正训练模式。

　　J-拉： 这是一个刚臂下拉与面拉交叉的动作。初始，将绳索下拉至髋部，保持手臂紧锁。紧接着，打开双手并拉向身体，从侧门看起来，形似字母J。

　　最后，开始训练前要测试肩部。铺开一垫子，双手持1轻哑铃（30磅），躺地，执行仰卧过顶曲臂伸动作，过顶之后哑铃触底。3组，12次是较好的容量。如果很难触底，你的肩部太紧，不宜负重过大。之后，执行3组15次的仰卧过顶推举。基本上就是，躺地，双臂伸过头顶，沿着地板推动杠铃。如果做不到，那么就需要加强柔韧性的训练了。否则很容易引起旋转肌群的问题。

　　旋转肌群需要特别注意，很多人甚至意识不到它们受伤了。测试旋转肌群力量的方法为：侧卧于板凳或者地面，向上旋转哑铃。如果负重能达到卧推力量的8%，说明旋转肌群的力量没问题（卧推力量为200磅，负重需要16-20磅）。

　　如果旋转肌群明显过弱，非常容易受伤。旋转肌群的训练为内旋和外旋，每周一次。每次训练只需要5min，可以省去很多麻烦。