在专业运动队，教练员一直强调“冬练三九、夏练三伏”的重要性。对于马拉松运动员而言，冬天是强化运动员有氧耐力储备的最好季节，训练理念倾向于“大跑量”。

　　夏天则是提高运动员专项能力的最好季节，训练理念倾向于“大强度”。运动员“冬训”和“夏训”的训练质量将直接决定运动员在比赛中的表现。

　　对马拉松运动员来说，训练、比赛比较理想的温度是10-15摄氏度。如果不是进行大运动负荷训练，气温20-25摄氏度也还可以承受。但是如果气温上升到30摄氏度以上，无论是进行长距离耐力课，还是进行中短距离间歇训练，训练质量都将受到影响。

　　一旦气温达到30摄氏度以上，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降，出汗多、体内失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，神经系统也会出现保护性抑制，训练积极性、兴奋度下降，配速会持续下降。

　　如果高温再伴随着高湿，情况还会更糟。在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循EBET易博环。

　　所以，我们要正确认识“夏天”训练和“冬天”训练体感上的不同，要理性认识夏天训练配速大幅度下降是正常的现象，并能够根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。

　　马拉松训练理论强调“大运动负荷”训练理念，运动量是基础，运动强度是提高。对于运动基础比较薄弱的大众跑友，加强基础训练远比过早进行强度训练更重要，如果完全丢失运动量的积累，单纯地提高运动强度，并不能提高马拉松比赛成绩。

　　基于以上观点的认识，即便夏天持续高温会给长距离耐力课带来诸多困难，但是至少每隔2周还是要增加一次25~30公里左右的有氧耐力训练。夏天进行长距离耐力课，不要刻意在乎配速的快慢，以完成距离为目的就可以，而且训练过程中务必要及时补水、补电解质。

　　其次，在保证有氧耐力的基础上，夏天可以适当多增加一些提高“速度耐力”的间歇训练课，对于马拉松运动员而言，通常“速度耐力”水平指的是5000米、10000米专项水平。无论是世界马拉松名将贝克勒、基普乔格，还是当前中国优秀马拉松运动员董国建、多布杰、彭建华都曾是5000米、10000米顶级高手。

　　推荐山东中长跑队提高5000米、10000米的间歇训练手段：1000米x10次，间歇时间：3~5分/个；2000米x6次，间歇时间：6~8分/个；（800米x5次）x2组，间歇时间：2分/个，10分/组；6000米+2000米+1000米+600米，间歇时间：10分+5分+3分；安排时机：系统训练阶段，竞技状态良好；安排频率：1次/周；运动强度：最大心率80~85%左右；

　　另外，夏天训练，在运动负荷和训练手段安排上也要有侧重点。比如：6月份以积累跑量为目的，有氧训练课后，适当增加一些400米速度训练（强度：最大心率85%）；7月份以提高速度耐力训练为目的，增加间歇训练次数；8月份以提高马拉松专项训练为目的，增加20~25公里公里混氧训练次数；9月份提升30公里长距离训练质量（配速逐渐接近于比赛配速），并根据下半年的比赛时间，提前做好赛前训练准备。

　　首先，避免在高温下进行大运动负荷训练。夏天训练最大的挑战是高温，超过30摄氏度的温度，确实会影响以大运动负荷为训练重心的马拉松运动员的训练质量。因此，任龙云、董国建、何引丽等专业马拉松运动员夏天会选择去青海多巴、云南呈贡等气温相对凉爽的训练基地进行封闭训练。

　　对于大众跑友来说，在进行长距离耐力训练时，尽量选择早晨和傍晚进行。当然，无论是早晨，还是傍晚，都要避免空腹跑步，训练前1小时吃几片面包和香蕉。尽可能选择跑步环境相对安全、通风好、补水（降温）方便的跑步场所，避免太阳下直晒。

　　其次，时刻重视补水及降温工作。夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以，日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料，训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。每次训练前要做好防晒工作，训练中要做好降温工作。训练中，一旦出现身体不适，立刻停止训练。

　　另外，夏天跑步身体消耗大，要特别注重饮食营养搭配。要保证摄入适量的肉（牛肉为主）、海鲜（鱼、虾为主）、鸡鸭鹅、蛋、豆制品等高蛋白质食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，还要搭配健康的绿色食品（蔬菜和水果），以及米、面、杂粮谷类食物。

　　总之，夏天的训练效果是毋庸置疑的，但各位跑友在训练中也要循序渐进、量力而行。在保证科学、系统的基础上，有条不紊地强化有氧耐力、速度耐力等马拉松专项能力。

　　与此同时，在训练中也要敢于发现问题，找出短板并加以强化，从而促进综合运动能力的全面提高，这样才能在比赛中跑得更加自如，更加健康。返回搜狐，查看更多