时节，充满生机与收获的季节，跑者们也迎来狂欢时刻，马拉松比赛接二连三开启，很多跑者

　　想要大展身手、刷新PB的心情迫切，有的跑者开始加大训练量，但殊不知这样反而适得其反。

　　赛前训练方法很多，但对于很多上班族及时间不充裕的跑者，可以试试这个方法。

　　很多备战马拉松的跑友都会在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来弥补周一至周五，因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。

　　跑友们往往会花费一小时至数小时的时间跑上20-30公里，这种训练方被称为LSD训练。

　　LSD是Long Slow Distance英文单词的缩写，即译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法。

　　根据实际训练经验来看，LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。

　　需要弄明白的是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。这个还需要跑者慢慢去体会，随着跑量的增加感觉会越来越明显了。

　　比如，促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。

　　大家都知道跑步可以减肥，可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。

　　马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的，而LSD训练可以很好地训练这一能力。

　　现在很多跑友都是每周末跑一次长距离，这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强耐力。

　　但是在比赛来临前，尤其是训练水平较高的跑友，赛前长距离训练的时机就更有讲究了。

　　赛前第3周：进行一次30-35公里的长距离训练，配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢，最大摄氧率、最大心率的70%-80%，属于强度较大的重点课。

　　赛前第2周：此阶段为赛前训练阶段，此时训练内容的特点在于，训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式，按比赛的配速，可进行20-22公里左右的混氧跑步。

　　赛前第1周：随即进入最后一周的减量周，以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑为主。

　　LSD 的第一个前提在于“慢”，最好控制在最大摄氧率的55%-60%，慢到可以让你边说话边跑很长时间。

　　过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。

　　而且LSD训练的时间需要达到一定时长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，建议至少在80-120分钟。每个人的速度不同，这里的时间往往比距离更重要。

　　因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。

　　运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。

　　我们为的是长期跑下去，能够健健康康跑一辈子，而不是透支身体只为了一时开心。

　　当然，科学的计划也并不一定完全适合每个人，你可以根据你的实际情况进行调整，并制定出自己的马拉松训练计划。

　　相信经过有条不紊的训练，你一定能够在2023秋季马拉松的赛道上实现新的突破！EBET易博app