我曾因肩部伤痛问题寻求康复教练的帮助，当时教练说，由于长期发力单一，导致大重量训练时力量变形，最终盂肱关节磨损。要想从根儿上解决问题，需要进行一定的功能性训练，重新训练身体的稳定性与力量传递。
当时觉得他就是在胡扯，肩膀疼和功能性训练有啥关系。那时候感觉功能性训练就是一些不痛不痒的小儿科，哪有推杆子来得过瘾。随着肩部的痛感加剧，无奈又找了一个康复师进行测评。测评结果，我的身体仅仅拥有表层肌肉，深层肌肉的稳定性和协调性非常差，在力量传递时非常容易散力。大家看看龙哥的肌肉就清楚了，并没有夸张的块头，但是却拥有非常高的爆发力。
从那时候开始，便开始学习功能性训练，并把它融入到日常的力训中。不得不说，现实最擅长的事情就是打脸，疼痛不至于说完全消除，但是也减轻了很多，虽然还无法上大重量，但至少已经不会像以前一样影响训练了。
如果你和我一样，曾经强忍着疼痛进行训练，舍不得慢下来研究自己的身体，迷茫于不知道如何进行功能性训练，那么这篇文章也许能帮到你。希望我的所学所思，可以帮助你拨开迷雾。
功能性训练与力量训练的目标不同，力量训练大多针对表层肌肉，而功能性训练针对的是人体的深层肌肉，目的是为了提高身体的平衡性与稳定性，从而加强力量传递效果，简单来说，就是让力量的使用更高效。
通俗一点的说法，平衡性主要是操作一对相反力量的行为，使身体能够保持一个稳定状态，比如走独木桥、骑独轮车，都需要平衡性，通常只需要消耗很少的力量。而稳定性强调对不必要的运动进行控制，从而使之恢复或保持在某一个位置，这个运动的发生可能来自身体平衡性的失调，也可能来自外来力量的冲击，通常需要消耗较大的力量来保持稳定性，比如在独木桥上被球砸了一下，为了保证身体不掉下去，需要非常大的力量来保持身体稳定。
稳定性和平衡性最好的例子就是金字塔。正金字塔结构是既稳定又平衡的，它可以承受其内部系统产生的任何力量，即使有某种力量穿过其垂直轴线，也有很大的力量保持稳定。而倒金字塔结构是平衡但不稳定的，它可以承受垂直于轴线的均布力量，但是任何一点轻微的水平力量便可以将它推翻。
同时，功能性训练的训练重点还在于身体的肌肉协调性与力链的传递性，目的是让肌肉用最小力，发挥出最大的功能。当肌肉间协调性强，便可以顺利的进行力量传导，比如投篮，通过膝关节、髋关节、腰背、肩膀、手臂等一整条从下至上的力量链，可以将力量从脚底传至手腕，从而投出更高更远的球，相比于单纯依靠手臂力量进行投篮，可以消耗更小，质量更高的球。
功能性训练主要是针对人体的四大功能支柱进行训练，即位移、水平改变、推拉和旋转，每一个训练动作会涉及一个或多个功能支柱，涉及的功能支柱越多，难度水平也越高，比如单腿旋转蹲就比单腿下蹲要难得多。（关于功能支柱的内容，可以翻看之前的文章）
功能性训练本身起源于康复运动科，其目的就是为了解决因运动而产生的伤痛问题，如果训练过程中伴着疼痛，无疑违背了功能性训练的初衷。任何非病理性疼痛，都源自于关节稳定性差与核心功能肌群薄弱，导致压力被分配到了非目标肌群，从而产生疼痛。
所以，当进行某一个训练动作时，如果有疼痛感，可以通过调整动作的幅度和姿势、降低动作难度等方式解决疼痛，比如做标准俯卧撑如果腰背部疼痛，可以改用跪姿，如果肩胛关节手腕等疼痛，可以使用俯卧撑架。
10个快速的深蹲，比不上5个高质量有控制的深蹲。由于功能性训练过程中并不会使用太大的重量，所以更注重有控制的训练。控制意味着正确性，可以使肌肉系统更好的分配力量，也就是说注意力会更多的集中于肌肉的协调与力量的传递。
在大多数的训练动作中，控制往往伴随着慢，但控制并不意味着慢。慢是因为肌肉的协调性及身体的稳定性与平衡性差。在功能性训练的很多动作中，有很多动作是需要快速运动的，比如无轴转动，MB（药球）短线砍削等，但是任何动作的训练都需要有控制，即不能导致动作变形，要保证其在正确性的情况下提高速度。
功能性训练的提升速度相对于力量训练来说较慢。卧推可能今天推20公斤，下一个周期就可以推25公斤，但是功能性训练很可能在几个周期内都不会有重量的提升，这是因为两者的训练肌群不同。
功能性训练针对的是深层肌肉，其提升难度和肌肉密度相较于表层肌肉来说本身就不足，增长速度自不能相提并论。所以，对于功能性训练来说，不能单纯以重量来评估自己的进步。
下面提供一套入门的训练计划，同时也可以作为对自己身体性能的测评内容。该训练动作参考自胡安卡洛斯博士的JC训练八边形，并根据自己的日常训练加入个人理解，对于刚开始接触功能性训练的朋友来说，很适合作为入门的训练计划。
该套训练一共8个动作，包括了对人体7型框架稳定性、A型框架稳定性、核心稳定性以及肩胛骨稳定性等多个方面的训练，比如7型框架包括了单腿CLA手臂前伸、单腿下蹲、交替弓步蹲，A型框架包括了自重深蹲，上肢稳定性包括了斜拉划船，肩胛骨稳定性包括了自重俯卧撑，核心稳定性包括了无轴旋转和绕轴旋转，基本上涵盖了人体大部分的深层稳定肌群，覆盖了4大运动功能支柱。
在掌握了这些基础的训练动作之后，便可以开始尝试提升训练的强度，每一个动作都给出了基础目标，在达标之前，不要提升难度，欲速则不达，追求强度反而会降低训练的质量。
训练目标：单腿从腘绳肌到脊柱旁肌群力链的协调性，膝髋关节控制性，7型框架稳定性。
训练方法：左腿单腿站立，右腿向后弯曲，用右手触摸左腿大腿位置。完成训练目标后，相反侧进行同样训练。
单腿下蹲的训练目标和CLA类似，但是更注重水平变化（重心变化），并且增加了对股四头肌的刺激，训练强度和难度上相对较高。
训练方法：左脚单腿站立，右腿弯曲，双手放在身体前侧或者胯部，保持身体稳定，向下进行深蹲，随后还原。动作完成后，进行反方向练习。
常见错误：与CLA训练的常见错误类似，包括了弯腰、膝内扣、抬脚跟、左右摇晃等问题。
交替弓步蹲与CLA与单腿下蹲的训练肌群类似，但是更注重行进间的动作变化，对身体的稳定性要求更高。在行进间，考察对7型框架的稳定性；在下蹲时，考察对A型框架的稳定性。在框架不断的切换过程中，需要肌备更高的协作能力。
训练目标：行进间7型框架稳定性、身体重心变化时的减速工作协调、A型框架稳定性
训练方法：双手叉腰或上举至头顶，以保持身体水平稳定。左脚向前迈出，右腿保持不动，随后左右膝等量弯曲，进行下蹲，直到右腿膝盖靠近地面，随后左脚发力回蹬，身体还原，进行相反向练习。
常见错误：与CLA和单腿下蹲错误类似，存在膝内扣、左右晃动等问题，对于行进间的训练来说，对稳定性的挑战更高。
基础目标：30秒内20次交替弓步，每侧10次，确保第二天没有延迟性肌肉酸痛。
CLA、单膝下蹲、弓步蹲主要都是对身体7型框架的训练，为什么要安排3个动作？
可以看到，每一个动作的训练难度和侧重点不同。对于身体来说，7型框架是日常生活中用到最多的一个框架，比如走路、跑步、下蹲等，涵盖了从静态到动态不同的7型框架，所以训练的内容也会适当增加。另外，对于不同的人来说，静态和动态时候的稳定性不同，有些人可以标准的完成CLA但不一定能完成弓步，所以该训练是适用大部分人群，同时适用于测评，个体在训练过程中，可根据自己的情况进行内容调整。
训练方法：通俗来讲，就是力量训练里面的自重深蹲。双脚比肩略宽，双手抱头或在髋部，保持身体左右平衡，身体下蹲随后复原。
训练方法：双手分开，比肩略宽，趴于地面。手臂向外弯曲，身体下降，随后还原。
训练方法：双手握住吊绳或者横杆，比肩略宽，身体倾斜成60°~75°，将身体拉起，随后还原
训练方法：双脚开立，与肩同宽，手臂前伸，手掌相对。左腿保持不动，以右脚为轴，身体向左转动近90°，随后还原，进行反方向练习。
训练方法：保持髋部不动，核心收紧，以身体轴线，身体左右旋转并快速来回移动