（6个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

　　（4个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

　　（3个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

　　（选择一种泳姿练习为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

　　（5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

　　（6个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

　　（5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

　　（7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）

　　（7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）

　　（6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）