这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还 有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼 完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做 15～30 秒钟的顶峰收缩。重复 3～4 次。

　　每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动， 所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面 提高你的身体素质。

　　自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是 一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角 度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充

　　用一个你只能完成 1～2 次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息 10 秒钟，再用适中的重量做 10 次。你在这 11～12 次的运动中所做的“净”重量 要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。

　　或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间 添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成 1 组杠铃卧推之后，马上拿 1 个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩 5～10 秒钟之后放 松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。

　　“我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后， 我会减轻盘片的重量，然后再尽可能地做最多的次数，继续减量，直至减完。剩下 的就只有彻底疲劳的股四头肌了。

　　对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使 用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同 使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不 同的角度锻炼你的背阔肌”。

　　花 3 周的时间将你的训练组数增加 50%，每年这样做 2 次。3 周之后，休 息 4 天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后 的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做 12 组、背部做 16 组， 那么分别将它们增加到 18 组和 24 组。

　　确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量，保证合理的饮食和充足的睡 眠。这样，你将获得一次令人难以置信的训练!

　　如果你已经超过了你的训练伙伴，那么寻找一个对你来说更有挑战性的。 训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力，并教你一些新 的方法。

　　使用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前 几周的时间里注意学习其中的技巧，然后使用你能做 6～8 次的重量，但只做 3 组，每组 3 次，用爆发力完成动作。将这一训练做 6～8 周，以锻炼你快速收缩肌 纤维的能力。这能有效地增加你肌肉的力量和体积。

　　分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌)， 然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举)，做到完全疲劳为止。到训练结束 时，你的三角肌应该已经在喊救命了。

　　你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢?是的，可 以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而 言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的 工作方式是一样的，但事实并非如此。(当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起 来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。)

　　如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你 将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看 看会发生什么样的不同。

　　在每次训练之前，先做几组腹肌训练，然后再做 2 组背屈伸运动来热身。 身体躯干的运动能够“唤醒”脊柱周围错综复杂的肌肉，使得你在后面的训练中， 能以更快的速度增加腹压，保持身体稳定。

　　技巧 5技巧 6 IFBB 职业健美运动员(肖恩·雷)培养一种竞争的态度。

　　我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目 标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，EBET易博官网那我的任务就没法完成 了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。

　　与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些 你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位， 让它们赶上来。

　　在你的手臂训练中，尝试一下这种方法：在你右手做单臂肱三头肌下压的 同时，左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都会比平时显得更加有力。两侧手臂交 换，然后重复。这也可以应用于拉力器十字交叉之中，用于锻炼背部肌肉和胸肌。 具体动作：背对着一个拉力器架站立，左手握住滑轮把手(调至肩部高度)，右手握 住身前拉力器架上的滑轮把手(调至髋部高度)。在左手做肩上推举的.同时，右手 做拉力器划船。两侧手臂交换，然后重复。

　　每过几个月，你就应花 2 个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突 破训练的平台期。使用很重的重量，每组做 4～6 次，各组之间休息 3 分钟。注意 在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5～6 组)，而在孤立运动中(屈 伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。

　　将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的 传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生 的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做 1 组杠铃卧推，再做 1 组划船， 然后休息 60～90 秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要 做的组数应该是偶数(2，4，6 等)，以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌 /肱三头肌的组合和股四头肌/N 绳肌的组合同样有效。

　　你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做 30 秒钟的增 强式训练，就能将成绩提高 10～20 磅(1 磅= 0.4536 公斤)。在做深蹲之前，站在 一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复 2 次。在做杠铃卧推之前，做 2 次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾，双手应离开 地面数英寸(1 英寸=2.54 厘米))来热身。

　　大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的 稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训 练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。 以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组(6～8 次)，然后马上 在一个训练球上用你能做 8~10 次的重量做 1 组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经 疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能 达到锻炼辅助肌群的目的。

　　你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上?那么就不要勉强自己 去完成 3 组 10 次的训练了，你应该将目标放在总次数 30 次上。你可以将这 30 次 分成很多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息—停顿原则的一种衍生。

　　如果忽视针对某些肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面发展的机 会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌群和内收肌群)并不是非常显眼，但 是，如果不通过特殊的训练，你是没有办法开发出大腿全部潜力的。例如：要获得 粗壮的手臂，你必须训练其前部深层的肌肉—肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训 练，(例如 4 组反式托臂弯举)。