5x5训练法涵盖了训练频率，组数，次数，间歇等要素。很显然，名字的意思就是5组x5次。这就意味着较低的次数，选择的重量会较高，在5RM这个范围。它同时建立你的肌肉围度和力量，使用复合动作为主。再配合一些孤立动作作为辅助训练。例如卧推日，在完成卧推之后，你可以选择数个辅助动作，这些动作有利于提高卧推的重量，例如臂屈伸。

　　在大重量训练开始之前，充分的热身是务必的。热身的次序可以包括慢跑、静态/动态拉伸、筋膜放松，高相仿度动作热身。紧接着进去热身组，假如今天你的卧推目标是200磅做5x5，那么你的卧推热身组是使用一边45磅的杠铃片进行一组来热身，热身组的重量控制在50-60%。既不会过于轻松，热身不充分，也不会因为过重导致后面正式组疲劳。

　　对于5x5训练法，EBET易博官网因为它注重肌肉与力量同步发展，所以重量增加策略非常重要。对于本周安排下的重量，你能够较好地保证动作并且能够完成完整的数量（包括次数与组数），那么在下一周同样的训练日，你至少应该增加5磅的重量，对于深蹲和硬拉卧推这些使用杠铃的，也就是一边2.5磅的重量。这个量的增加既不会使得每周增加量过大，同时压迫身体慢慢去适应重量的增加。假如每周都可以顺利增加5磅，在4周的周期里面，你就一共增加了20磅的重量，这是非常可观的增长。

　　实际情况，在每周的重量增加过程中，在第三第四周，一般身体会明显感觉到重量的显著增加，有时候会导致无法完成目标，这时候，你需要递减回去上周的重量，例如你在第四组无法完成比上周增加5磅的重量，在第五组完成了，那么你应该考虑到是自己组间休息时间不足，还是当天精神状态。假如第五组无法完成，那么建议再下一周的训练中再尝试这周相同的重量，而不是选择增加重量。直到你能够顺利完成目标，再增加重量！

　　在动作的选择上，我们使用复合动作。由于有更多的肌肉群参与，也能够使用更重的重量，所以使用复合动作进行训练相较于单关节动作而言，可以募集更多的肌肉纤维，越多的肌纤维被募集就意味着越多的肌肉受到了刺激，这就可以带来更多的肌肉与力量增长。

　　5x5训练法适合需要建立力量基础的初中级训练者，5RM的重量非常适合初中级训练者进行力量训练，而不是像高级训练者例如力量举选手那样，进行1-3RM大重量训练，这样的训练需要长期的训练基础与良好的动作模式。初中级训练者贸然进行1-3RM大重量训练，容易导致伤病。5RM既可以不因为次数较少而缺少对动作模式的培养，还可以非常适合力量增加。由于建立在5RM这个范围，使用复合动作，因此对身体的全方位发展也是极好的。在一段时间后，你会发现，这个看似简单的训练法，给你带来了很好的力量增加和围度。