11、哑铃侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，两臂自然垂与体侧，双手抓握哑铃 ——向侧上方平举哑铃至双肩，肘部微屈。 ——返回起始位置 此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个面精确移动臂部。 通过改变动作的起始位置（手位与身体两侧、大腿前方或臀部后方），可更有效地锻 炼三角肌。

　　12、哑铃推举：背部挺直举哑铃至肩部，正手抓握哑铃举哑铃至双肩两侧，掌心向上 此动作锻炼三角肌尤其是中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。可取站姿做这

　　曲较起始动作减少。 大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰部结合部们

　　受伤。 注：动作之初一定要将杠铃从小腹前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

　　13、 直臂下拉 ——背部保持不动，腹肌收缩，吸气 ——与此同时，下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展（或轻度屈曲） ——动作完成时呼气 此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头，对稳定手臂和躯体的连接部有益。

　　7、杠铃前平举：两脚稍微分开站立挺胸收腹，正手抓握杠铃放于大腿前方。 此动作主要锻炼三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌，也使斜方肌、前锯肌、肱二头肌 短头得到一定程度的锻炼。如果将杠铃举得更高一点，可以锻炼到三角肌后部。背对 拉力器，拉索经胯下穿过，直臂前拉拉力器可进行同样的练习。

　　注：直臂前举可使肱二头肌得到一定的锻炼。 8、颈后推举：背部挺直举哑铃至肩部，正手抓握杠铃并将其置于颈后肩上

　　5、仰卧臀上挺：平卧，脊柱完全与地面接触，双手平放与髋部两侧屈膝90度。 ——双足用力将臀部向上挺，保持2秒，降低臀部，但不要接触地面 ——迅速完成动作 此动作训练腘绳肌和臀大肌，应保证每次动作终末都能明确的感觉到肌肉的收缩。（可 将双足置于凳上，增加训练强度）

　　6、单腿站立（负重）提踵：此动作锻炼小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌内侧、外侧头） 每次提踵都要使足完全趾屈，这样才能使三头肌得到正确的锻炼。反复做直至肌肉感 到胀热感为止，效果最佳。

　　7、斜板后仰起坐：作于长凳，两脚勾住海面滚轴，双手抱颈。 ——吸气，使上身倾斜小于20度，躯干后仰、抬起，轻度屈身强化锻炼腹直肌 ——动作完成时呼气 此动作锻炼整个腹直肌，以及髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌等，后三块肌可使盆骨前 倾。 动作变化:a、起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌分担部分应力。例如：向左转身可 锻炼右侧腹外斜肌，左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。 此动作可交替转身进行，或者向一侧重复练习后换对侧。无论怎样练习时都应集中精 力直至感到腹肌紧张为止，过度增大斜板的倾斜度并没有好处。

　　3、高位拉力器臂弯举：站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄 ——吸气，将手柄拉向头部 ——动作完成时呼气 该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其肱二头肌长头在上肢伸展时伸 长并紧张，同时也可锻炼肱肌。 不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。 a、正手把握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨由一定程度的转动。 b、肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨其轴线发生旋转，手呈旋后位。

　　1、单臂弯举：坐与长登上，低手抓我哑铃，肘部靠与大腿内侧 -----吸气并弯举哑铃 -----完成动作时呼气 进行此项练习时，可以自行控制运动范围、速度和动作调整。该练习主要锻炼肱二头 肌、肱肌和肱桡肌。

　　2、杠铃臂弯举：挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠 -----吸气，然后弯举杠铃 -----收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃 -----动作完成时呼气 此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前桡肌以及腕部和 手指的所有屈肌 动作变化： a、尝试不同的握距进行强度更大的训练 （a锻炼肱二头肌短头，宽握距。b锻炼肱二 头肌长头，窄握距。） b、当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 c、为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙是肩胛骨紧贴在墙壁上。

　　14、窄握杠铃划船 两脚稍微分开，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离： ——吸气，提举杠铃至下颌 ——动作终末肘部尽量抬高 ——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置 此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂

　　屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。 两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

　　此练习也可以按一下姿势动作进行 a、紧贴椅背坐下以防脊柱过伸； b、直立； c、同时推举两侧哑铃 4、单臂哑铃前平举：两脚分开站立，正手抓握哑铃放于大腿前方或稍外侧 ——吸气，两手臂交替向前平举哑铃至肩部水平 ——动作完成时呼气 此动作主要强化锻炼三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前 锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廊的肌肉的参与 5、俯立哑铃侧平举：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部微屈 手持哑铃。 ——吸气，将哑铃平举至身体两侧 ——动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圆 肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此动作也可以俯于斜凳上完成。

　　11、站姿拉力器夹胸（大飞鸟）双脚稍分开站立（或前后开立）身体轻度前倾，肘部稍屈， 双臂展开抓握拉力器手柄 -----吸气，将手柄向内拉拢至双手接触 -----动作完成时呼气 这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上体倾斜度和肘部屈曲的角度是整个胸肌得到 锻炼。（臂交叉：动作之末可以强化胸肌上部的锻炼）

　　9、斜上飞鸟：平卧与长凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃双臂向上伸展，或稍屈肘以 减轻关节的应力 -----吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高 -----呼气时上举哑铃 注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要联系胸大肌上部

　　10、坐姿夹胸器夹胸（蝴蝶机）：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时对肱肌和肱二头肌短头 也有锻炼作用。此训练可以增加力量，尤其适用于初学者，便于以后进行复杂的训练。

　　7、平卧哑铃推举：平卧与长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃拳眼相对双臂向上伸展 -----吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平 -----将哑铃推举之起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气 此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头 肌和三角肌的前部也可以得到锻炼

　　注：钢索拉力器动作对胸肌深面的胸小肌也有锻炼的作用。胸小肌除了可以稳定肩胛骨意 外还能使肩部前伸。

　　12、哑铃仰卧屈臂上提：仰卧与长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片 的下面，拇指和食指环绕手柄 -----吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。 -----回到起始位置并呼气 此项动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌， 也可以牵拉胸廊。练习时要用轻一点的哑铃，并注意肘部微屈。可采用凸形凳或横躺 于平凳上，使盆骨低于上肢带肌进行练习。注意在动作开始时要尽量吸气，将哑铃举 起后呼气。

　　16、坐姿划船 面向训练机坐下，双脚抵于档板，身体向滑轮前傾： ——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸 ——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后 ——动作完成时呼气 这是训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、 肱桡肌，在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。 在作身体向滑轮前傾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉。

　　3、反握引体向上：此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因 此，可作为臂部的训练内容，此外，斜方肌（中下部）菱形肌、胸大肌也得到锻炼。 此项训练的力量要求较高，初学者采用高手拉力器练习相对容易.

　　4、高位下拉绳索斜劈（大飞鸟）：手握D形手柄或者直杆握柄，并把它连接到高位滑轮上， 站在距离下拉器40~50厘米的地方，双脚间距应该大一脚尖向外双膝微屈。双脚站稳保 持原地不动，双手握杆缓慢转身，腹部背部要挺直并且受力紧绷。手臂不要弯曲和有 任何变化，一定要保持一个固定的伸直状态，但是肘部关节不要锁死。将握杆于身前 斜下缓慢划过，同时身体伴随发力转向注意运动轨迹应该有一定的强度。

　　8、仰卧飞鸟：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘部微屈 可以减少关节的应力 -----吸气，两臂张开，使肘与肩同高 -----呼气的同时推举哑铃之起始位置 -----在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部） 练习时福中不要过大，此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法

　　2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。

　　6、俯身拉力器侧平举：两脚分开站立，膝部微屈，腰部前屈，保持背部挺直，双臂下垂， 双手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉。 ——吸气，两手臂侧拉伸直，至双手稍超过肩部水平。 ——动作完成时呼气 此项训练锻炼三角肌，特别是后部。动作之末使肩胛骨向脊柱靠拢时，斜方肌（中部 或前部）和菱形肌也可以得到锻炼。

　　——吸气，伸直手臂。 ——动作完成时呼气。 这一练习有助于锻炼肱三头肌。重复此动作至肌肉有酸胀感，锻炼效果会更好。 3、颈后单臂屈伸：取坐姿或站姿，单手臂手持哑铃伸臂上举。 ——吸气，屈肘使哑铃下降至颈后 ——回到起始位置，动作完成时呼气 注意臂垂直上举可牵拉三头肌长头，有利于运动时肌肉的收缩。 4、仰姿反屈伸：双手支撑于长凳边缘，双脚放于另一长凳上，上身于腿呈约90度角 -----吸气，屈臂 -----伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气 此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。 在大腿部添加负荷，可增加训练的难度和强度。

　　1、跪地收腹下拉：双膝跪地，双手握拉杆置于颈后 ——吸气，缩身，使胸部向大腿靠近 ——动作完成时呼气 此动作不能负重过大，注意腹肌（特别是腹直肌）的张力非常重要

　　2、小腿搁凳仰卧起坐：身体平躺，两小腿在凳子上双手抱头 ——吸气，抬肩离开地面，使头部尽量触及膝盖 ——动作完成时呼气 此动作集中锻炼腹直肌，特别是脐上部分。躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度， 使髂腰肌、阔筋膜张肌和骨直肌收缩，抬起躯干

　　6、臂弯举：坐与长登上，掌心向内，双手各持一哑铃。主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、 三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。 动作变化: a、弯举时哑铃片向上，下垂手掌心向内。肱桡肌主要用力; b、直臂下垂手 掌心向上，弯举手横握哑铃，掌心向内，肱二头肌主要用力。

　　注：从生物力学的角度来讲，这练习适于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢使处于旋前的 前臂旋后）

　　2、负重弓步：此动作主要锻炼臀肌，跨步的幅度可以变化a、向前跨小步可锻炼股四头肌 b、向前跨大步可在牵拉股四头肌上部和屈髋肌的同时，强化腘绳肌和臀肌的锻炼

　　注：向前跨步时，身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，因此初学者应从小负荷练起 3、跪撑屈膝抬腿：如果小腿伸直，可使臀肌和腘绳肌同时得到练习。如果保持微屈，只能

　　注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。 4、平托臂弯举（臂力训练机）：这是体会肱二头肌动作的最好方法之一。同时锻炼了肱肌，

　　对肱桡肌、旋前圆肌也有锻炼的作用。因为肘部紧紧地低于托垫边缘，对特定肌肉的 训练非常有效。运动一开始肌肉张力就比较大，因此应先行小负荷热身训练。训练时 臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。 5、斜托臂弯举（利用臂力训练机弯举杠铃杆）：此动作是单独锻炼肱二头肌的最好方法之 一。 警告：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力。切记正确的热身。 并以适度的负荷开始练习。

　　3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。

　　4、下斜卧推举：斜卧于倾斜角度为20~40度的长登上，双脚固定以防身体下滑，正手握杠 铃，双手距离与肩同宽。 -------吸气，将杠铃下降至胸大肌下缘 -------向上推举杠铃，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌（特别是下部）、肱三头肌和三角肌前部。此外，将杠铃至颈 部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韧性。

　　此动作主要锻炼三角肌中部，以及斜方肌上部、肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、 冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。也可采用站姿或将杠铃放在架子上练习颈 后推举。 注意：肩关节比较脆弱，为避免损伤，课根据自身素质和柔韧性，对杠铃在颈后的放置高 度进行调整。练习时肌腱轴负重较大，影注意安全。

　　7、锤击式臂弯举:采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃。 ——吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行。 ——动作完成时呼气 这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

　　1、站姿单臂反握下拉（大飞鸟）:此动作锻炼肱三头肌。 2、双膝微屈站立，腰部前屈背部挺直，手持哑铃上臂紧贴体侧，屈肘90度。

　　1、单手哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长登上 -----保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部朝后 -----动作完成时呼气 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，对于臂部屈肌、肱 二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。

　　2、俯卧挺身：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫 -----上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行 -----调整上身挺起的位置，防止要不损伤 此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外）对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻 炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上， 身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到锻炼。但是因为活动幅度不大和杠杆作用， 所以训练强度较小。 背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初学者可在特质的训练斜靠背椅上练习，较为 舒适。 动作变化：利用特质的训练机可以单独训练竖脊肌（罗马椅）

　　7、坐姿（负重）提踵：此动作主要强化比目鱼肌（位于腓肠肌深面，起于膝关节下面，通 过跟腱止于跟骨，比目鱼肌和腓肠肌的作用是屈踝关节）屈膝可放松腓肠肌，因此屈 踝关节时腓肠肌仅轻度用力。

　　8、站姿直腿后拉：低位拉力器末端连接扣套，固定于脚踝，双手抓握训练机固定杆，以保 持身体稳定。 ——骨盆前倾 ——小腿后伸（髋部后伸受到髂骨韧带的限制） 此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的腘绳肌也起到锻炼作用， 此项训练有利于腿部塑形和增加臀肌紧张度。

　　6、双肩屈伸（不推荐初学者）两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空 -----吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位 -----双臂支撑，还原至运动起始位置，动作完成时呼气 身体越前倾，越能锻炼胸大肌，相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。此项训练 对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不做推荐，因为这需 要有足够的力量方可练习，为达到训练目的，利用训练机有助于快速长我运动的技巧。 每组动作进行10~20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部 的负重来加强训练效果

　　4、屈腿仰卧起坐：平躺双手抱头，屈髋屈膝90度 ——吸气，抬肩离开地面，屈膝上抬靠近头部，全身卷缩 ——动作完成时呼气 此动作主要练习腹直肌，向一侧扭转身体（使右肘靠近右膝）可使腹部斜肌得到更多 的锻炼

　　5、屈膝仰卧起坐：屈膝平卧，双足着地双手抱头。（重复动作，直至腹肌出现胀热感） 此动作可以锻炼屈髋肌和腹部斜肌，但主要锻炼腹直肌。 动作变换：a、为保持身体平衡，可请同伴帮助固定双脚 b、对于初学者，向前伸臂可使动作做起来容易一些

　　1、平卧推举：仰卧与长凳上，保持臀部触及凳面两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手 握杠铃。 --------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部。 --------推举杠铃，完成动作时呼气。 此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及肱肌等。 动作变化 a、挺胸增加推举重量，可使胸大肌下不得到有效锻炼，但是做此动作时要小心，防 止背部损伤 b、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可是三角肌前部得到有效锻炼。 c、变换两手抓我的距离 -----窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼 -----宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼 d、下降杠铃坐 ----下胸部（靠近胸廊下缘）可锻炼胸大肌的下部 ----中胸部，可锻炼胸大肌的中部 ----上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部 e、如果腰部有问题，或者像加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方

　　9、站姿拉力器单臂侧平举：单手体侧紧握拉力器手柄。 ——吸气，向外平举手臂至肩部水平 ——动作完成时呼气。 此动作强化三角肌，特别是该肌肉的中部。通过变换动作的角度，可加强三角肌各部分 的锻炼。

　　10、拉力器前平举：两脚稍微分开站立，两臂自然垂与体侧，正手抓握拉力器手柄 此动作锻炼三角肌特别是前部以及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌

　　5、仰卧臂屈伸：仰卧与长凳上，双臂伸直正手握杠铃 ——吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。 ——回到起始位置，动作完成时呼气。 这是锻炼肱三头肌基本练习。 动作变化：a、握杠铃放低至前额，可重点锻炼肱三头肌内、外侧头。 b、握杠铃放低至头后，可重点锻炼肱三头肌长头。

　　6、仰卧哑铃臂屈伸：双手各持一哑铃，仰卧与长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直。 此动作可同时锻炼肱三头肌的三个头。

　　8、坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸：取站姿或坐姿，正手握杠铃铛曲柄高举过头 ——吸气，屈肘将杠铃降至颈后 ——回到起始位置，动作完成时呼气 臂和前臂成直角时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌肉。双手抓握杠铃曲柄并高举过头，有 助于锻炼肱三头肌外侧头。 为了安全，切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撑。

　　8、哑铃侧屈：两脚稍稍分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃。 身体两侧的训练量要相等，中间不要停歇。此动作主要集中锻炼腹部侧面的腹部斜肌， 对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎横突和髂？）也有一定的锻炼作用

　　1、俯立挺身：两脚稍稍分开站立，杠铃横过斜方肌或稍向下边三角肌后部。 ——吸气，腰部前屈至上半身与地面平衡，保持背部挺直。 ——回到起始位置，呼气 膝部微屈可使动作做起来容易些。此动作锻炼和竖脊肌，尤其锻炼腘绳肌（股二头肌 短头除外它只能屈腿）腘绳肌除了屈膝之外，主要作用是使骨盆后傾，与腹直肌和竖 脊肌协同使上半身伸直。

　　5、俯卧撑：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽）掌心向下平方与地面，双脚并 拢或稍分开 -----吸气，屈肘使身体靠近地面，注意避免脊柱过伸 -----推举身体会到双臂伸直的位置，动作完成时呼气 此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地的进行。 变换躯干角度可以改变锻炼部位 -----抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部 -----抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

　　警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。 直杆手柄抓握方法的变化： 1、反手握杆可锻炼斜方肌（下部）、菱形肌的肱二头

　　17、“T”形杆划船 双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧于训练斜板上： ——吸气，上拉T形杆与胸部接触 ——动作完成时呼气 此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌，大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱 形肌等。

　　10、背阔肌下拉（高拉/ 划船机）：这是使背部肌肉增厚得及好方法，主要锻炼背阔肌中 部，对斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌也有锻炼作用。

　　11、正握引体向上：此全能的背肌练习需要有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡 肌和胸大肌非常有效。喙

　　12、面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外： ——屈膝至大腿与地面平行 ——正手抓握杠铃，双手距离与肩宽，两臂伸直（反手抓杠铃可举起较大的重量） ——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺背直身站立，呼气 同举重不同，此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因时背部屈

　　1、侧卧单臂侧平举：侧卧与地板或长凳上，单手正握哑铃。 ——吸气，抬起手臂 ——动作完成时呼气 站立侧平举时，三角肌在动作终末（即举臂至水平位时）训练强度增大，与此不同的 是侧卧侧平举在动作之初三角肌最为用力。

　　注：该动作在运动之初强化冈上肌训练，变换动作起止时哑铃的位置（至于身体前方大腿 上方或臀后），课强化训练三角肌的三个头。

　　7、站姿反握下拉 面向拉力器站立，双手反握拉力器手柄，肘部弯曲，紧贴体侧： ——吸气并伸直双臂，但不要使肘部离开体侧 ——动作完成时呼气 反握时无法使用太大的训练负荷。练习时，使用小负荷可锻炼肱三头肌，特别是内侧 头，前臂伸展动作也锻炼了肘肌和腕部伸肌。运动过程中，腕部和手指的伸肌通过等 长收缩保持腕部的稳定性。

　　15、窄握胸前下拉 面向训练机坐下，膝部抵天海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄： ——吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后傾 ——动作完成时呼气 这是增强背阔肌的大圆肌的有效训练方法，使肩胛骨内收时，菱形肌，斜方肌和三角 肌后部也得到锻炼。每次下拉练习都锻炼肱二头肌和肱肌，并强化肱桡肌。

　　8、耸肩提杠铃：面朝杠铃，两脚稍微分开站立 -------正手握杠铃，双手距离稍宽与肩； -------上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩。 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用。

　　9、耸肩提哑铃：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃与身体两侧 -----尽力向上向后耸肩用力 -----降低哑铃回到起始位置 向后耸肩是肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

　　6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。

　　7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。

　　3、横杆转体：两脚分开站立，横杆置于颈后斜方肌、三角肌后部上方，不要将横杆上抬或 下压 ——使躯干从一侧转向对侧 ——动作过程中臀肌等长收缩，使盆骨保持不动 右肩转向前时锻炼右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，对腹直肌和左侧竖脊肌也可起到轻 度锻炼作用。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练可坐于长凳上进行，两腿分开 这样可使髋部固定，腹肌得到单独锻炼。

　　6、坐姿屈膝上举：双肘置于肘部托垫上，腰部靠于腰部支撑垫 ——吸气，双腿屈上举，使大腿贴近胸部，腹肌收缩弓背 ——动作完成时呼气 此动作锻炼屈髋肌特别是髂腰肌、腹部斜肌和腹直肌 动作变化：a、单独锻炼腹肌可限制运动幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈 b、要增加动作幅度，可直腿练习，但需要有柔韧的腘绳肌 c、可在肌肉最大限度收缩时（双腿紧贴胸部）停留几秒钟

　　9、坐姿哑铃颈后臂屈伸：取坐姿，双手托信哑铃置于颈后 ——吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方 ——动作完成时呼气 臂部垂直伸展时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌。 注意要收缩腹部肌肉，以避免背部过伸，可用短靠背的椅子做支撑。

　　10、站姿正握下拉：面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部紧贴体侧 此动作锻炼三头肌和肘肌。可以用绳子代替拉力器手柄，从而更有效地锻炼肱三头肌外侧头。 在运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩一至两秒钟，以体会其动作。如果使用较大的训练负荷， 腰部可稍向前傾，以保持身体的稳定性。 动作变化： 1）使用绳索的动作变化可锻炼肱三头肌外侧头； 2）背对拉力器动作变化可锻炼肱三头肌长头的作用。

　　锻炼臀肌，并且强度很小。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终 末肌肉最大限度收缩时保持几秒钟。要得到更大的训练强度，可在脚踝扎沙袋。 4、拉力器直腿内收拉：将拉力器系于一侧脚踝部，对侧手抓握健身机的扶手以支撑身体 此动作锻炼所有的收肌（耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌）对大腿内侧肌群的塑形

　　13、站姿宽握杠铃上提：两脚稍微分开站立，背部挺直，双手距离稍宽与肩，正手抓握杠 铃，置于大腿前方。 ——吸气，贴身提拉杠铃至下额，尽可能抬高肘部 ——缓缓返回值起始位置，避免断续动作 ——动作完成时呼气 此动作主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌，同时可强化前臂肌、竖脊肌和腹部肌肉

　　5、杠铃划船：双膝微屈站立，躯体45度保持背部挺直，正手抓杠，双手距离略宽余肩， 手臂垂直向下悬垂 -----吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部 -----返回起始位置，呼气 此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。 在前屈时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握方式（正手或反 手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

　　2、并握哑铃前平举：两脚稍微分开站立挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直双手重叠抓握哑铃 至于大腿前方 此动作锻炼三角肌前部，胸大肌上部以及肱二头肌短头，肩部肌肉的等长收缩可以稳 定肩胛骨使肱获得的稳定的旋转EBET易博真人平台支撑点

　　3、单臂哑铃推举：作于长凳上，反手抓握哑铃，举止双肩。 ——吸气，左右手臂交替上举，同时旋转手腕是掌心朝前 ——动作完成时呼气 此动作主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和 肱三头肌。