3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低1源自文库0次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　星期三训练内容：1、要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。EBET易博真人