【环球网综合报道】无论是为了锻炼身体还是塑造身体曲线，健身都不失为一个绝佳选择。健身过程中有哪些需要注意的地方？如何科学合理地健身？法国健身教练爱玛 弗兰(Emma Frain)在美国《时尚》杂志上与各位健身爱好者分享了她的10条健身建议。

　　部分健身爱好者对力量训练存在误解。事实上，力量训练并不会使肌肉变得过度发达。弗兰解释道，女性健身者体内无法产生与男性健身者同样多的睾酮。因此想要拥有极度发达的肌肉，需要长期进行更加复杂的训练。比如一周进行3到4次高强度健身训练，并且吃健身餐。

　　进行力量训练和有氧运动是燃烧脂肪的最佳方式，尤其是进行循环训练和高强度间歇运动。

　　弗兰表示，健身者能够在锻炼肌肉的同时燃烧卡路里。即使在休息时，肌肉也会消耗比平时更多的氧气和热量。在结束训练后的24小时内，女性健身者平均额外消耗100卡路里的热量。

　　健身的优点之一在于健身者可以随时改变训练动作，锻炼全身不同部位的肌肉。弗兰建议，当一组动作重复8到10次、10到12次或15到20次后，健身者可以开始另一组重复动作的训练。在身体承受范围内，每组训练动作重复次数越多，有氧运动进行得越充分。

　　通常来说，简单动作的重复训练是为较难的力量训练做准备。当动作重复次数已接近身体的极限时，健身者可以尝试改变动作节奏、缩短休息时间，以更好地达到增肌的目的。

　　为了有效增肌，健身者应该吃富含蛋白质的食物。弗兰认为，力量训练和有氧运动会为身体带来前所未有的改变，这无疑是健身者喜闻乐见的。但为了加速身体的新陈代谢过程，燃烧更多卡路里，健身者应摄入更多热量。如果饮食不合理，新陈代谢过程就会减慢，从而阻碍增肌过程。

　　除了能够锻炼肌肉，健身还能保持骨骼健康，减轻衰老对骨骼密度的影响，降低健身者中老年时期患骨质疏松的可能性，避免骨折的风险。

　　训练动作的多样化是高质量健身的关键。为了避免肌肉分布的不平衡，健身者应该锻炼全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

　　弗兰解释道，目前健身者热衷于锻炼纤细的腿部并塑造完美的臀线，但只锻炼这些部位很可能导致健身者在锻炼过程中受伤。

　　运动之前完全热身已是老生常谈，但却至关重要。低强度的热身运动能够帮助身体做好适应高强度运动的准备，减少受伤的风险，并使健身者在训练中更加游刃有余。

　　弗兰称，作为健身教练，她时常听到健身者为身体酸痛而感到高兴，认为自己的肌肉得到了有效的锻炼。事实上，增肌过程完成于肌肉的自我修复过程。健身者的身体酸痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、饮食不当、过度重复训练动作甚至错误训练动作引起的。

　　蛋白饮料是健身者快速恢复体力的最佳选择。而训练结束后的20至30分钟内，肌肉恢复效果最佳。除了在训练间隔吃蛋白零食、EBET易博真人平台喝蛋白饮料之外，健身者也可以通过吃鸡肉和鱼肉来摄入精蛋白，不过身体有时会难以消化这些高蛋白食物。

　　健身者无须对自己过于严格，连续不断地进行肌肉训练。身体的放松也是肌肉训练过程中一个至关重要的环节。但放松不等于完全不动，健身者可以根据自己的喜好，进行一些强度较低的伸展运动和轻柔运动。

　　弗兰强调，健身者在肌肉训练过程中必须得到充足的放松和休息。每次训练结束后，身体都需要进行自我修复。过度训练只会适得其反，不但影响睡眠、降低免疫力、损害身体健康，还会使健身者对肌肉训练产生心理抗拒，从而中断训练。(实习编译：杜亦璞 审稿：赵怡蓁)

　　人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务网站声明网站律师联系我们ENGLISH

　　互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025